書名：57健康同學會破除關鍵57健康迷思
出版社：凱特文化作者：潘懷宗、陳安德、張雅芳、東森財經新聞臺成為沙發馬鈴薯可不是只有身材走樣，同時也會嚴重影響到健康，根據美國哈佛大學公***衛生學院的胡博士（Frank B. Hu）發表在2011 年6月份美國醫學會期刊（Journal of the American Medical Association）上的研究指出，每天看電視超過2 個小時的民眾，會增加20％發生糖尿病的風險，還會增加15％發生心血管疾病的風險，並且提高13％的死亡風險。 沙發上的馬鈴薯，慢性病找上妳 潘老師的說明與建議 根據美國尼爾森公司（Nielsen Co.）2010 年的調查顯示，美國人每天看電視的平均時間約為5 小時，而澳洲統計署（Australian Bureau of Statistics）的資料顯示，澳洲和壹些歐洲國家每天看電視的時間約為3.5 ? 4 小時；根據遠見雜誌2010 年的調查，臺灣民眾平均每天看電視的時間約為2.73 小時（每周平均19.13 小時）。而看電視經常伴隨著吃零食以及喝含糖飲料，由於註意力都在電視節目上，往往會在不知不覺當中攝取了過多的熱量，增加了肥胖的可能性，胡博士分析了8 個平均追蹤受試者7 ? 10 年的研究，***有200,191位沒有慢性病的民眾參與這8 個不同的研究，綜合分析後發現，若減少看電視2 個小時，每年可減少每10 萬人中有176 個人發生糖尿病的情況，也可減少每10 萬人中有38 個人發生致命性心臟病，並可減少每10萬人中104 個人提早死亡的情況發生。 而另壹位哈佛大學公***衛生學院的學者莫紮法利安博士（DariushMozaffarian）在2011 年6 月份的新英格蘭醫學期刊（New Enand Journal of Medicine），上發表的研究中，蒐集了3 個前瞻性世代研究調查資料，這3 個研究***追蹤了120,877 位沒有慢性病且體重標準的民眾平均長達20 年，結果發現這些民眾平均每4 年會增加1.52 公斤（3.35 磅），20 年總***會增加7.6 公斤（16.8 磅）。 莫紮法利安博士指出每4 年額外增加的體重，可能來自於薯條（貢獻了1.52 公斤）、洋芋片（0.76 公斤）、馬鈴薯（0.58 公斤）、含糖飲料（0.45 公斤）、未加工紅肉（0.43 公斤）、加工肉品（0.42 公斤）等食物；相反的若攝取較多的蔬菜、全谷類、水果、堅果類、優格等食品，則可分別減少0.1 公斤、0.17 公斤、0.22 公斤、026 公斤、0.37 公斤不等的體重。 睡得少活動少，肥胖上身 美國有超過1/3 的成人和將近17％的兒童有肥胖問題，而依據國民健康局2005 ? 2008 年的資料，臺灣成人過重或肥胖的比率高達44.1％，其中男性過重或肥胖的比率占了50.8％，女性占了36.9％，因過重或肥胖所需支出的醫療費用，約占美國壹年醫療支出的10％，約1,470 億美元，國民健康局估算臺灣因肥胖與過重所引發的慢性病相關支出也已高達228 億元以上。 陽明大學劉影梅博士發表在2010 年護理期刊（Journal of Advanced Nursing）「臺灣學生健康 *** 調查」的研究中，調查了31,751 位10 ?18 歲臺灣兒童，發現臺灣兒童肥胖盛行率高達26.8％，位居亞洲國家的第壹名，而國民健康局也指出有42 ? 63％的肥胖兒童和70 ? 80％的肥胖青少年在成年後仍然會維持肥胖的情況。 劉博士並指出睡眠時間少於7 小時45 分，或每天久坐不動看電視超過2 小時的兒童，會因為體內瘦素（Leptin）減少，饑餓素（Ghrelin）增加，進而提高食欲，反而增加了熱量的攝取，導致過重與肥胖。而肥胖會造成體能衰退，並且還可能造成代謝癥候群、糖尿病、高血壓、血脂異常、痛風、關節炎、心血管疾病、乳癌、大腸癌等等的疾病。 潘老師常常提醒大家，建立良好的生活方式應從小開始，包括聰明飲食（天天五蔬果、多喝白開水，少喝含糖飲料等等），健康活動（定期30 分鐘規律運動，或者每日累積30 分運動量），生活作息規律（三餐定時、睡眠充足等等），了解自身身體狀況（每天量體重、定期健康檢查等等），將可以預防許多疾病的發生。 含糖飲料不宜多喝，易胖又沒營養 除了電視看久容易提高肥胖之外，攝取過多的含糖飲料也是導致肥胖的主因，目前國人無論是兒童還是成人，含糖飲料的熱量攝取都呈倍數增加。含糖飲料通常會加入水、二氧化碳、磷酸、砂糖和香料，有時也會加入焦糖色素做為著色劑。其他有些特殊口味的碳酸飲料，會加入蘋果酸、酒石酸、檸檬酸，並用高壓方式灌入二氧化碳，喝下去除了爽快外，沒有營養成分也非常容易致胖。 碳酸飲料成分中含有磷酸，由於 兒童的內臟生長系統尚未完全，飲料中的磷酸根會增加腎臟的負擔，最好不喝 ，再者，碳酸飲料除了熱量，營養成分Zero，多喝無益。其次有些飲料含有咖啡因，再加上磷離子及碳酸根離子會影響我們體內的鈣平衡，如果經常或大量飲用，又不攝取足量鈣質時，就容易流失體內鈣質。 肥胖三高族心血管殺手 看電視時久坐不動又吃垃圾食物最容易變成沙發上的馬鈴薯，肥胖影響健康，是不爭的事實，最直接的影響就是高血脂、高血壓、和高血糖。 要降低血脂、使血管有彈性，除了要少看電視多運動外，吃健康的食物，也很重要，別再吃垃圾食物。以下8 種好「心」食物可以對心臟血管健康有幫助外，還可以減少血中的脂肪— 1） 薏仁： 屬於水溶性纖維的澱粉類食物，包含：蛋白質與油脂、維生素B1、B2，以及鈣、鐵、磷等礦物質， 每天食用50 ? 100 公克的薏仁，可以降低血液中膽固醇和三酸甘油酯的濃度 ，預防高血脂癥，進而降低心臟病的發生機率，但要小心薏仁是碳水化合物，吃多了容易攝取過多的熱量，而其所含的糖黏性高，吃多可能不利消化。 2） 木耳： 高纖的成分可以 *** 腸胃蠕動，幫助排便，加速膽固醇排出體外， 蛋白質含量是牛奶的6 倍 ，因此被稱為素中之葷，而其中含有抗血小板凝結的物質，對於動脈硬化、冠心癥及阻塞性中風有保健效果。 3） 海藻類： 海藻富含碘，是合成甲狀腺素的主要原料，也富含鈣，高膳食纖維可以降低人體對於膽固醇的吸收，同時降低血壓，研究發現， 海帶中的海藻多糖、昆布素，有類似肝素的作用，可以防止血栓和血液黏性增加，預防動脈硬化 。 4） 納豆： 納豆是黃豆通過納豆菌（枯草桿菌）發酵制成，具有黏性，不但保有黃豆的營養價值，富含維生素K、提高蛋白質的消化吸收率，由於在發酵過程中會產生多種生理活性物質，具有溶解體內纖維蛋白（血栓）及其他調節生理機能的保健作用，還可以抗菌、預防骨質疏松、抗氧化。 5） 山楂： 山楂含有山楂酸、黃酮類、糖類、多種有機酸和礦物質，其中富含維生素C、黃酮類和三帖類物質，都 是天然抗氧化劑 ，可增加冠狀動脈血流量、擴張血管，有利心臟血管健康。 6） 杏仁： 含有對心臟有益的必須胺基酸和不飽和脂肪酸，研究發現， 杏仁不但有蛋白質，還有維生素E 和精胺酸，可以降低心臟病發生的風險 ，通常美國杏仁對心血管助益較大，南杏則是對呼吸系統較好。 7） 黑芝麻： 有強力抗氧化成分的芝麻，不但能防止老化，也能讓血管變得有彈性，黑芝麻中的不飽和脂肪酸有助維持血管彈性，預防動脈粥狀硬化，也能幫助排便。 8） 菠菜： 富含葉酸，大量鐵質和微量的錳，可以改善及預防貧血，增加紅血球中血紅素的原料，而其中B12 則可以促進生長發育，研究發現， 葉酸和維生素B12 比維生素E 大蒜更能有效預防心臟病。 保健室潘Ⅹ懷宗教授小叮嚀 維持身體健康，第壹步就是將體重下降到標準範圍內，減少看電視打電腦的時間，開始適當的運動，每周進行3 次以上的有氧運動，並且戒菸，最後要定期健康檢測，監控自己的三酸甘油酯、高低密度脂蛋白的含量，註意自己的血糖、血壓，若是有心血管疾病、高血壓、抽菸習慣等高危險族群，應該6 ～ 12 周追蹤壹次，達到標準值後可改成半年檢查壹次，才能長壽健康。 ①堅果熱量：美國時代雜誌曾將堅果列入 「10大健康食物」，因為堅果裏的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，可以降低身體的「壞膽固醇」 ，但是堅果熱量也不容小覷，營養師建議， 壹天以壹把為限，免得攝取過多熱量 。②堅果保存：如果是壹次買壹大罐，由於常開關，堅果容易產生自由基，反而會讓原本的營養價值變質，所以最好是購買小包裝，每次攝取剛好的份量。③好的堅果，要以 低溫慢慢烘焙，雖然費時，但是可以將油脂逼出，讓堅果香又脆，並且保留原始養分 ，如果以高溫油炸，堅果反而會吸油。