“馬”或“劈”字在瑜伽中俗稱“猴哈努曼式”，梵文為Hanumanasana，英文為split。哈魯曼猴式不僅看起來霸氣，還能加強從腳跟到大腿的韌帶柔韌性，打開髖關節和坐骨，促進腿部塑形和腿部健康。經常練習哈魯曼式可以緩解頭部和骨盆的不適。
字馬的練習不是壹蹴而就的，這個體式的完成程度和效率取決於練習方法和身體的硬度。壹般來說，韌帶緊張的朋友連接起來比較困難。練馬字和年齡關系不大。小賈見過很多50歲的賈人輕松無壓力。
那麽如何壹步壹步的打開身體，練出猴子式呢？跟著小賈完成這壹套動作！易字馬不是夢，戶外隨機凹造型！
1，側板變型
站成山式，向前彎腰，雙手放在地上。
向右傾斜，左腳抓住地面，右手支撐地面。
右腳拉伸腳背，彎曲右腿，左手抓住右膝，看著右手。
保持勻速呼吸30秒，另壹側練習。
2.跪在鴿子旁邊
跪在地上，雙腿分開約60度，微微向左轉，左腳放在右膝後側。
右手緊貼腰部抓住右腳踝，右手肘勾住腳背，雙手抱胸。
雙手抱頭，放在右耳壹側。
保持五組呼吸，對側練習。
3.舞王
山式站立，右腳向後彎曲擡起，右手握住大腳趾向上拉。
右手手指翻轉，右肘右肩也向前翻轉。伸出妳的右臂。
在左手的幫助下，向上拉伸右腿，形成拱形。
保持五組均勻呼吸，另壹側練習。
4.深臂伸展
山式站姿，收緊臀肌和腹肌，雙手高夾耳朵。
食指伸直平行，其他手指扣住。
擴胸，伸展脊柱，雙手把頭向後推，雙眼看手腕。
保持五組呼吸。
5.賽德·哈努曼
面向扶手站立，保持背部挺直。
把妳的右腿放在欄桿上。
雙手保持重心穩定，左腳保持不動，右腳向右滑動。
保持膝蓋挺直，背部挺直，身體向下壓。
保持均勻呼吸30秒。
6.收回壹條腿站著
從山形進入，勾住左小腿，保持身體平衡。
左手從外側托住左小腿中部。
左腿推直，左手向身體方向拉，盡量保持雙腿在壹條直線上。
保持五組呼吸，另壹側練習。
7.舞蹈風格
站在山中，重心移向右腿。
左腿向後彎曲，左手握住左腳踝。
右臂伸於身體前方支撐支撐，左手抓住左腿擡起，左大腿與地面平行。
身體可以適當前傾，保持五組呼吸，另壹側練習。
做完這組瑜伽動作後，民眾是不是感覺自己的大腿和臀部韌帶、肌肉都被打開了壹點？保持聯系，韌帶會軟化壹點，肌肉會覺醒壹點，壹字馬指日可待！
關於馬這個詞，小賈有話說:
雖然壹字馬霸氣
壹夜之間無法信任。
急功近利是不可取的。
遵循循序漸進，自己決定。
不要傷韌帶。小心點。