紅皮蓮子好。
紅皮蓮子采用十成熟的殼蓮子去除堅硬的外殼即成圓粒蓮，保留了蓮子的紅皮和蓮芯，藥用價值、營養價值最高。而白皮蓮子其實就是紅皮蓮子去掉外表紅皮的蓮子，因為丟失了紅皮，因此造成了部分營養價值丟失。
蓮子的營養價值：
性平、味甘澀，入心、脾、腎經；補脾止瀉，益腎澀清，養心安神。用於脾虛久瀉，遺精帶下，心悸失眠。
主治夜寐多夢，失眠，健忘，心煩口渴，腰痛腳弱，耳目不聰，遺精，淋濁，久痢，虛瀉，婦女崩漏帶下以及胃虛不欲飲食等病癥。蓮子芯味道極苦，卻有顯著的強心作用，能擴張外周血管，降低血壓；蓮芯還有很好的祛心火的功效，可以治療口舌生瘡，並有助於睡眠。
擴展資料：
吃蓮子的註意事項：
壹般情況下，蓮子並沒有任何的毒副作用，所以壹般人群都是可以服用的。在身體出現便秘、體質虛弱、失眠多夢、遺精心慌、脾氣虛等情況，服用蓮子能夠很好的促進身體恢復健康。
不過需要註意的是，中醫方面認為，蓮子性寒，所以服用之後很容易導致身體虛寒的情況加重，長期服用並不利於身體健康。除此之外，身體體質比較寒涼或者是比較差的人群，最好也不要服用，避免身體的體質越來越差。
因此，吃蓮子壹定要先了解自己的體質是否適合。
人民網-常吃蓮子清心火 細數蓮子6大功效
百度百科-圓粒蓮子