A.雙手叉腰，腳尖交替移動雙側腳踝。
B.屈膝下蹲，擡起腳跟，反復練習3至5次，使雙膝活動。
C.交替擡高和外展下肢，活動髖關節。
D.前後壓腿，左右弓步，拉伸腿部肌肉和韌帶。
四步壹口氣長跑屬於有氧代謝運動，參與人體主要器官的循環，尤其是呼吸系統。在跑步的過程中，人體對氧氣的需求在增加。壹般情況下，四步壹口氣為宜，盡量壹直保持這個節奏，同時也要根據運動員自身的生理情況和調節習慣做出最佳的調節。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼吸，口鼻混合為佳。
長跑剛開始的時候，由於氧氣供應滯後於肌肉活動的需要，會出現腿重、胸悶、氣喘等現象，尤其是經常不運動的人會感覺更強壯，但這是正常的。如果妳覺得不舒服，妳應該停下來，走幾百米。如果妳覺得特別不舒服，妳應該停止跑步。
正確掌握跑步過程中的呼吸方法是練習中長跑的重要環節，也是掌握中長跑的跑步節奏，保存體力提高成績的關鍵。
跑步後散步。有些人跑完步後馬上坐下來休息。教練提醒妳跑完步不要馬上停下來休息。跑步後人體全身都得到活動，所以身體各個部位都要慢慢放松。建議跑完步走幾百米，在全身完全放松後，再盡量做壹些腰、腹、腿、手臂的活動。
掌握冬季長跑的要領
冬季是長跑的好季節，但長跑並不簡單，有很多要領需要掌握。冬天氣溫低，長跑時不能穿得太薄，尤其是上腹部。長跑前最好喝壹杯白開水，可以降低血液濃度，促進血液循環。有些人習慣壹出門就開始，這樣不好。開始前要搓搓手、臉、耳朵，避免凍傷。還應該充分鍛煉腳踝和膝蓋，做熱身活動。