1.頭部放松:用力皺眉，保持5秒，然後放松；用力閉上眼睛，保持5秒，然後放松；皺皺鼻子和臉頰肌肉5秒，然後放松；舌頭抵住下頜門牙，盡量張開嘴，頭後仰，5秒後放松。
2.頸部肌肉放松:用力低頭，盡量讓下巴抵到胸部，保持5秒，然後放松。3.肩部肌肉放松:將雙臂平放在身體兩側，試著將肩膀擡起，保持5秒鐘，然後放松。4.手臂肌肉放松:手掌平放在座椅扶手上，握拳，保持手部和前臂肌肉緊張5秒鐘，然後放松:側舉雙臂張開雙臂擴胸，感受雙臂緊張5秒鐘，然後放松。
5.胸肌放松:肩膀前傾使胸部周圍的肌肉緊張，保持5秒鐘，然後放松。
6.背部肌肉放松:用力向後推肩，感受背部肌肉的緊張感5秒鐘，然後放松:用力彎曲背部，盡量拱起胸部，擠壓背部肌肉5秒鐘，然後放松。
7.腹肌放松:盡量收緊腹部，就好像有人壹拳打在妳腹部，妳躲在腹部，保持腹部閉合5秒，然後放松。
8.臀部肌肉放松:夾住臀部肌肉，收緊肛門，保持緊張5秒，然後放松。9.腿部肌肉放松:雙腿收緊，伸直，擡離地面20厘米，保持5秒，然後放松。
10.腳趾肌肉放松:腳趾慢慢向下彎曲，好像在用力抓地，保持5秒，然後放松；慢慢翹起腳趾，保持緊張5秒，然後放松。
以上10部位從頭到腳的肌肉放松是連續完成的。所謂放松，是指在緊張結束後，努力體驗肌肉舒適放松的感覺，如熱、酸、軟的感覺。壹次感覺放松大概需要15到20秒。
方法2呼吸放松法
操作要點(按順序):
(1)安靜，讓心平靜下來；
②通過鼻孔緩慢吸氣，想象“氣體從口沿氣管進入腹部”，腹部隨著吸入氣體的不斷增加而緩慢隆起；
(3)呼吸足夠後，稍微屏住呼吸，想象“吸入的氧氣與血管中的濁氣進行交換”；
④將腹部的氣體同時通過口鼻慢慢自然呼出，腹部會慢慢放氣；
⑤睜開眼睛，恢復原狀。如果要連續做，可以保持安靜，反復呼吸。
這種呼吸叫做腹式呼吸。呼吸放松的特點是見效快。緊張的時候，只要深呼吸2 ~3次，就能放松下來。
方法三想象放松法
閉上眼睛，想象放松每壹塊緊張的肌肉。
想象壹個熟悉、愉快、快樂的場景，或者壹個校園、公園。
仔細看，尋找細節。如果是花園，找到花壇和樹林的位置，看它們的顏色和形狀，盡可能準確地觀察。
這時，張開想象的翅膀，想象自己來到壹片沙灘(或草原)。妳躺在沙灘上，四周風平浪靜，波光粼粼，壹望無際，讓人心曠神怡，內心充滿了平和與和諧。
隨著場景越來越清晰，我幻想著自己變得越來越柔軟，飄離我躺著的地方，融入環境。陽光和微風輕輕地撫摸著妳。妳成了場景的壹部分，無所事事，沒有壓力，只有平靜和放松。
保持這種狀態壹段時間，然後想象自己慢慢躺回沙灘，場景漸漸離妳而去。躺壹會兒，周圍是藍天白雲和畢濤海灘。然後準備好，睜開眼睛，回到現實。此時，頭腦平靜，全身放松，非常舒服。