臥推是訓練胸肌最好的動作，也是很多健身者最喜歡的動作。大部分訓練者以杠鈴臥推為主——的確，這是訓練上半身的最佳動作，對80%的訓練者都非常有效。20%呢？答案是啞鈴臥推。另外，可以在杠鈴臥推壹段時間後，嘗試練習啞鈴臥推，會有不壹樣的感覺。
起始姿勢:仰臥在平坦的長椅上，雙腳平放在地面上。屈肘，握啞鈴，拳頭與眼睛相對，手掌朝向腿部，啞鈴軸線位於乳頭上方1 cm處(胸肌中間)，緊貼胸部。
動作過程:俯臥撐，縮肘，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上運動，微微前傾，呈拋物線軌跡。雙臂伸直時，啞鈴的重心靠近肩關節的支撐點。但是不要只坐在肩關節的支撐點上，因為這樣會讓骨骼支撐啞鈴的重量(這種骨骼支撐重量而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，會使胸肌松弛，影響鍛煉效果。然後，使兩臂伸直向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直下落，降到最低處時，向上推起。重復壹遍。
呼吸方法:提起時吸氣，落下時呼氣。
重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
培訓要點:
1，不要弓背翹臀或者憋氣，會讓肌肉失控，很危險。
2.練胸大肌的同時，要加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推沈重的杠鈴，也不可能發展發達的胸大肌。
3.開始時，啞鈴的軸心要放在乳頭上方1 cm處(胸大肌中部)，使胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、壹定要註意張開手肘，做臥推時雙臂在身體兩側張開，這樣基本上就可以依靠胸肌來完成動作了。胸大肌要寬間隔鍛煉，三角肌要窄間隔鍛煉。
5.胸肌鍛煉的效果並不理想。可以嘗試上傾式按壓，躺在有壹定傾斜度(約20-25度)的斜板上，然後用同重量的杠鈴或啞鈴練習。從另壹個角度給肌肉壹個新的刺激，妳很快就會看到新的效果。
組數和次數:
1，達到6-8次範圍內的極限次數。8次以上，身體其他部位會進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌參與了運動，但主肌沒有完全疲勞。
2、多組數:無論身體哪個部位，都要壹組接壹組地練習，直到突觸發不出沖動。如果妳相信過度訓練，妳就達不到這個要求。所謂的過度訓練，不過是懦夫為了掩蓋自己的無能而編造的借口。真正的沖擊練習不僅要達到20組以上，還要達到每組的極限次數。統計組數的時候不要統計熱身組，雖然很有必要。
3.培訓的多樣性。需要經常改變訓練組的數量和頻率以及動作的安排，打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
1.耐力訓練的壹般內容:耐力分為兩種，壹種是力量耐力，壹種是速度耐力。說明它能在較短的實戰時間內保持壹定的力量、速度、密度和強度。
2.耐力訓練的壹般方法
1.打沙袋。充分準備活動後，保持壹定的速度和力量，連續擊打5組以上。每組3分鐘。
2.3000米到10000米的距離，快跑50米，慢跑50米。
3.保持心率在每分鐘150次左右，負荷時間在30分鐘以上。
4.五公裏越野跑。跑步時，要經常改變步幅和節奏(不斷改變步幅可以鍛煉不同的肌肉纖維)。
5.跳繩3分鐘，休息1分鐘，然後做下壹組練習。每次訓練做3組。當受訓者對這個運動量感到舒適時，可以跳過中間的休息時間，連續跳30分鐘。
6.空襲3分鐘為壹組，做3到5組。
7.實戰中與不同對手練習車輪戰。
在耐力訓練中，我們應該註意以下幾個問題:
1.安排練習的次數、強度、重復次數、間歇時間和休息方式；
2.根據實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；
3.要註意訓練和培養受訓者的毅力和恒心。