肌肉放松訓練是指輪流收縮或放松身體肌肉，仔細體驗肌肉的緊繃程度，最終解除緊張和焦慮的壹種自我訓練方法。可以消除緊張焦慮帶來的精神壓力，使人的身心得到充分的休息和恢復。
壹、放松訓練的註意事項
準備工作/即將開始工作
？首先，選擇壹個安靜的地方，有舒適的椅子(單人沙發合適)供坐臥。第二種是放松訓練前松開緊繃的衣服、領帶、皮帶和鞋子，摘掉眼鏡、首飾和手表。閉上或半閉上眼睛，深呼吸幾次，每次吸氣後均勻緩慢地呼出。
練習方法和要點
練習時，專註於從壹塊肌肉到另壹塊肌肉的運動，不要用意誌去努力。每塊肌肉收縮5秒，然後放松10秒，重復2 ~ 3次。但這只是壹個艱難的時期。不要因為過分關註時機而分散自己的註意力。學會感受肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群；然後放松肌肉群，註意對面放松的感覺。
在訓練過程中，可以適當深呼吸，每次吸氣後停止，再慢慢呼氣。每天練習1-2次，每次20分鐘左右。
二、肌肉放松順序和收縮說明:
右手握拳，感覺緊張；放松，然後感到放松。重復壹遍。
左手握拳，經驗豐富；放松心情，重新體驗。重復壹遍。
彎曲右前臂，收縮二頭肌；放松感受。重復壹遍。
彎曲左前臂，收縮二頭肌；放松感受。重復壹遍。
鎖眉，收縮額頭肌肉，放松。重復壹遍。閉上眼睛放松。重復壹遍。咬緊牙關放松。重復壹遍。上下腭緊張放松；將舌頭壓在上顎上，放松。重復壹遍。閉上嘴唇，放松。重復壹遍。
頭盡量後仰，脖子緊張，放松。試著將下巴抵住胸部，體驗喉嚨和頸背的緊張感，放松。重復壹遍。
聳聳肩，盡量低著頭，放松。重復壹遍。深呼吸，同時拱起背部，屏住呼吸保持緊張；放松胸部，慢慢呼氣。重復壹遍。
腹肌收縮，收緊，好像受到了強烈的沖擊。放松，重復。
收緊和放松右側臀部和大腿的肌肉。重復壹遍。
右小腿:將右腳板拉向身體，收緊右小腿的肌肉。放松點。重復壹遍。
右腳:盡可能地彎曲右腳趾和腳板。放松點。重復壹遍。
拉緊和放松左臀部和大腿的肌肉。重復壹遍。
左小腿:將左腳板拉向身體，收緊左小腿的肌肉。
左腳:盡可能地彎曲妳的左腳趾和腳板。放松點。重復壹遍。
做完之後，深呼吸三次，把註意力集中在整個呼吸過程上(也就是“有意防禦”)。讓加深放松的感覺傳遍全身，享受放松舒適的感覺。在呼吸放松的過程中，可以使用壹些提示。比如:
“我很放松，很平靜”“拋開緊張，我感覺很舒服很放松”“我的肌肉很放松很柔軟”“讓緊張融化掉，離開吧！”等等。
註意身體各個部位的肌肉，看有沒有神經部位；如果有，那就通過有意呼吸的方式把放松感引向神經部分。
恢復正常呼吸，睜開眼睛，結束。
經過壹段時間緊張和放松的互動練習，妳應該可以在必要的時候隨意充分放松身體。需要註意的是，放松訓練不是壹朝壹夕就能見效的，必須堅持練習幾周甚至幾個月才能收到明顯的效果。所以要堅持訓練。
另外可以用壹個表格來記錄和評估每天的訓練情況，用1到5的水平來表示放松的深度。1代表最淺的放松狀態，5代表最深的放松狀態。由此可以知道自己修行的進度。
(22年寫作營第151，1182字，共計239250字)