每次訓練前熱身8-10分鐘。
首次培訓
胸部/背部/腿部/肩部/腹部(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(初始)坐姿器械胸推【2╳20】(初始)助力引體向上(寬度)【2╳20】(初始)坐姿擡腿練習【2╳20】
(初始)坐姿杠鈴頸壓【2╳20】(初始)仰臥，屈膝，收腹。
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2公裏(自行車8)30分鐘(多功能裝置)
(初始)坐姿下拉滑輪頸【2╳20】(初始)史密斯下蹲【2╳20】(初始)史密斯平胸推【2╳20】
(初始)坐肩按[2╳20](初始)坐在凳子兩端[2╳20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(初始)史密斯機半蹲[2╳20](初始)坐姿器械胸推[2╳20](初始)坐姿劃船器(低)[2╳20]
(初始)坐啞鈴推【2╳20】(初始)杠鈴轉體【2╳20】(初始)單側啞鈴舉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2公裏(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(初始)坐姿器械胸推[2╳20](初始)助力引體向上(寬度)[2╳20](初始)坐姿擡腿[2╳20]
(初始)杠鈴頸壓【2╳20】(初始)仰臥屈膝收腹。
第五次培訓
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2公裏(自行車8)30分鐘(多功能裝置)
(初始)坐姿下拉滑輪頸【2╳20】(初始)史密斯下蹲【2╳20】(初始)史密斯平胸推【2╳20】
(初始)坐姿肩按【2╳20】(初始)坐在凳子兩端。
第六次培訓
腿部/胸部/背部/肩部/腹部+多功能設備50分鐘
(初始)史密斯機半蹲([2╳20](初始)坐姿器胸推[2╳20](初始)坐姿劃船器(低)[2╳20]
(初始)坐啞鈴推【2╳20】(初始)杠鈴轉體【2╳30】(初始)單側啞鈴舉【2╳20】
第七次培訓
胸部/肩部/肱三頭肌/大腿後部/腹部+心肺1公裏(跑步機3)+30分鐘(多功能設備)
(初始)平杠鈴胸推【2╳20】(初始)平啞鈴胸推【2╳20】(初始)坐啞鈴推【2╳20】
(初始)啞鈴手臂屈伸[2╳20](初始)屈腿練習[2╳20](初始後立[2╳20])
(Initial)仰臥，屈膝，收腹[2] [20]
第八次培訓
背部/腿部/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘。
(初始)坐下拉[2╳20](初始)坐劃手(低)[2╳20](初始)坐後飛鳥[2╳20]
(初始)啞鈴深蹲【2╳20】(初始)坐姿彎腰者【2╳20】(初始)轉身，屈膝，仰臥，擡肩【2╳20】
第九次培訓
腿部/股後肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能3)
(開始)史密斯深蹲(中間[3╳20](中間)坐腿屈伸[2╳20](開始)屈腿練習[2╳20]
(初始)坐姿三頭練習器[2╳20](初始)窄俯臥撐[2╳20](初始)坐姿彎曲器[2╳20]
(初始)直立直桿彎曲[2] [20]
第十次培訓
胸/背/肩/腹+心肺功能2公裏(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(初始)平板杠鈴胸推【2╳20】(初始)平板啞鈴胸推【2╳20】(初始)助力引體向上(寬度)【2╳20】
(中)啞鈴彎腰用力拉【2╳20】(中)彎腰啞鈴劃【2╳20】(初始)肩杠【2╳20】
(Initial)杠鈴頸前推【2╳20】(initial)坐在凳子兩端【2╳20】
第十壹次培訓
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌群/側腹心肺功能2KM(自行車8)
(中)啞鈴彎臂側舉[2╳20](中)坐杠鈴頸推[2╳20](中)仰臥杠鈴臂屈伸[2╳20]
(Initial)彎腰繩鎖屈伸壹臂[2╳20] (Initial)彎杠桿扶臂[2╳20](中)坐啞鈴屈壹臂[2╳20]
(中)直腿硬拉【2╳20】(初始)單側啞鈴舉【2╳20】
第十二次培訓
綜合測試測評總結+60分鐘有氧訓練(多功能3)
2.減脂飲食計劃(參考)
8: 00早餐，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋白質2個。
午餐12: 00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生吃或不含油)，水果適量。
晚餐18: 00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量。
減肥蔬菜:黃瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、蔬菜、生菜。
減肥水果:蘋果、橘子、桃子
健美食品:粗糧、煮土豆、玉米燕麥片、蘋果、橘子、桃子和香蕉汁，以及各種蔬菜。
蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚和雞蛋(去蛋黃)