1、彈力帶肩外旋，保持坐姿，雙腳踩在彈力帶上，雙手抓住彈力帶，大臂緊貼身體保持肘部位置不變，然後前臂同時向兩側外旋，動作軌跡要近水平且緩慢。做這個動作時註意不要讓肩關節感到不舒服。
2、立繩肩內收，這個動作本來是訓練三角肌後束的壹個動作，但實際上對整個上背部有非常好的刺激作用。保持站姿穩定放下平板，擡頭挺胸，觀察前下頜輕微內收，肘關節保持固定角度，握住繩子末端進行肩部內收拉伸。註意保持身體不要晃動。
3、直臂繩下拉，這是啟動背闊肌的最佳動作。雙膝微屈以穩定下半身，上半身保持脊柱中立位(不需要用力屈背，保持挺直即可)，不要低頭，下頜微低，頸部和背部保持壹條直線，肘關節角度不變。抓住繩子的末端，直接拉到小腹。
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