我用杠鈴蹲在脖子後面練股四頭肌外側，用擡腿或者肩托蹲著練股直肌和股內側。另外，為了讓股四頭肌有棱角，必須通過坐踢和蹲的方式分開。
●1，頸後杠鈴深蹲
重點發展內側四頭肌，使用深蹲機或者史密斯框架深蹲都是不錯的選擇。
動作:取頸肩背面的杠鈴架向外移動，保持杠鈴平衡。保持頭部挺直，下跪至大腿低於水平面，用力起立至起始位置。
要點:下蹲時大腿要放低到水平面以下，這壹點很重要，尤其是新手，否則會用力氣去拉伸腿。如果壹開始蹲得不夠低，後期體重增加就容易受傷。兩腳距離約與肩同寬，呈“外八字”形，腳尖朝外，使內力更集中，鍛煉更到位。站立時，膝蓋不能向內或向外，以免身體其他部位過度借用。下蹲時，膝蓋的方向要與腳尖的方向壹致，杠鈴、臀部和腳不能在壹條直線上，也就是說，杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸壹致，與地面垂直，上下順直。下蹲和站立時，始終直視前方，以免腰部彎曲或杠鈴重心過於靠前。
●2.蹲在杠鈴前
發展股外側四頭肌的最佳選擇。
動作:和頸後深蹲壹樣，只是單杠放在胸鎖骨和兩肩上，雙手交叉(保護)杠鈴。
要點:采用平行窄站姿，兩腳間距與臀部同寬，腳尖平行向前站立。下蹲越低越好，這樣股四頭肌外側可以充分收縮和伸展，目的是防止其長“向外長”和“向下側”，大腿會更有型。如果股四頭肌的上中部沒有發育好，可以做重量較大的“前半蹲”或“後半蹲”練習，但壹定要用平行窄位。
●3.肩部休息深蹲
發展股四頭肌。這個練習難度大，但是很有效，尤其是賽前，需要分離股四頭肌。
動作少。
動作:站在蹲便器上，肩膀靠在肩托上，握住手柄，雙腳自然分開，略窄於肩膀。解開斜躺深蹲機的安全手柄，屈膝下蹲，股四頭肌用力站起來，直到腿伸直，暫停，重復。
要點:用臥姿機練習時，改變兩腳的位置，就會改變練習的位置。運動時，大小腿與小腿的夾角小於90度，身體重心在腳跟後，站立在腳前壹點，保證股四頭肌得到充分鍛煉。為了保持股四頭肌的張力，提高訓練質量，站立時雙腿不要完全伸直，膝關節也不要鎖定，保持微屈狀態。
●4.擡腿
主要發展大腿肌肉。如果說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部受到的壓力更大，而擡腿可以避免這種不足，所以可以進行重負荷訓練。練習這個動作前最好先做深蹲，當腰部感覺無法承受沈重的壓力時再用腿“幫忙”。在“擡腿”機上鍛煉，可以調整兩只腳的位置，達到鍛煉不同部位的目的。比如腳“外八”練小腿下部等等。
要點:斜坐在擡腿上，腳放在踏板上(距離比肩膀略窄)。打開安全插銷，握住把手。然後屈膝到胸前，把重量放到最低點，向上推到起始位置。
要點:在練習中，不要用推膝助步或雙臂交叉在胸前等不良習慣來限制動作的距離。另外，動作恢復時腳不要完全伸直，膝關節微屈。
●5.腿屈伸
可以完全分離大腿前側肌肉而不影響其圍度，尤其是膝蓋的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，可以雙腿同時練習，也可以單腿交替練習。
要領:坐在椅子上，雙腿屈伸，手握把手，屈膝下腿，雙腳勾在腳墊上，勾腳尖。用力拉伸小腿收縮股四頭肌，直到雙腿完全伸直，停壹會兒，再用股四頭肌的張力控制減少。
要點:關鍵是要把動作做到家，讓股四頭肌處於“峰值收縮”位置。此外，在運動過程中保持腳尖呈鉤狀，使股四頭肌始終處於緊張狀態。
●練習方法:
1，傳統的訓練方法是先做復合動作，再做孤立動作，但我主張把孤立動作——腿屈伸作為股四頭肌訓練的第壹個動作。原因是練習坐姿首先要有足夠的力量屈伸腿部，可以舉起比較大的重量，大腿充分的伸展和收縮，肌肉線條刻畫的很深很明顯。同時也為深蹲做了充分的熱身，可以魚與熊掌兼得。需要註意的是，這種訓練方式更適合高級水平，初級水平最好先做復合動作，避免做只刺激少量肌肉的孤立動作。
2、為了避免股二頭肌借力，可以先做俯臥撐或坐腿屈體讓股二頭肌提前疲勞，然後再做股四頭肌練習，如杠鈴深蹲、擡腿、坐腿屈伸等。
3.前蹲等練習結束後，可以和股二頭肌壹起練習。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌肉均衡發展，又能使股四頭肌在練習股二頭肌的過程中積極休息，促進股四頭肌的恢復。
●建議:
1，練習的頻率是1-2次壹周，不超過2次，每次間隔要72小時。根據訓練的目的，每次訓練可以選擇3-4個動作，但不要超過4個動作。
2.動作選擇、動作順序、訓練方法可根據不同目的隨意改變。
3.要想看到清晰可見的股四頭肌線條，除了以上的鍛煉方法外，還必須在訓練中合理安排有氧訓練，合理控制飲食。