纖維攝入嚴重容易引起便秘。
長期便秘，因為毒素長期堆積在腸道內，很容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。膳食纖維可以刺激大腸壁的肌肉蠕動，將糞便排出體外，而且由於纖維具有吸水、保水、潤澤的作用，糞便濕潤柔軟，易於排出，因此攝入膳食纖維具有預防和緩解便秘的作用。據臺灣省癌癥基金會統計，中國90%以上的人膳食纖維攝入不足，男性平均每日攝入量為13.7g，女生為14g，遠低於臺灣省衛生福利部門推薦的每人每日膳食纖維攝入量(25-35g)。
據美國認證營養師、營養學作家莎倫？莎倫·帕爾默(Sharon Palmer)在健康網站“男性健康”(Men's Health)的報告中指出，人們應該每天從飲食中獲取足夠的膳食纖維，以幫助推動食物通過腸道；美國營養與營養學學會建議，成年男性每日纖維攝入量為38克，女性為25克。然而，實際攝入量遠遠不夠，導致美國估計有4200萬人患有便秘。莎倫建議平時攝入以下10種食物，擺脫排便問題。
10輕松緩解的超級食物。
1.獼猴桃(獼猴桃)
每個獼猴桃含纖維約2.4克，也是維生素C和維生素e的優質來源，臺北醫學院健康營養系的壹項研究發現，每天吃2個獼猴桃，持續4周，可明顯改善便秘。
2.甘薯
眾所周知，紅薯有助於消化。100g紅薯含纖維2.4g，維生素A含量相當高，不僅使排便順暢，還會影響眼睛、皮膚、頭發的健康。
3.燕麥片
很多醫生和營養學家都推薦燕麥片。每65，438+000克含有4.7克纖維。早餐吃燕麥片被認為可以降低低密度脂蛋白(LDL)和壞膽固醇，還能讓減肥者有飽腹感。
4.菠菜
大力水手最愛吃的菠菜不僅是冬季保健的超級食材，也是對抗便秘的利器。每100g菠菜含纖維1.9g，鉀510mg，鎂62mg，有助於水分吸入結腸，排便更順暢。
紅薯不僅能使排便順暢，還會影響眼睛、皮膚、頭發的健康。
每天3份蔬菜，2份水果，用五谷雜糧或雜糧米飯代替白米，可以達到壹天所需的膳食纖維。
5.花椰菜
西蘭花是壹種神聖的營養品，每100g西蘭花含3.1g膳食纖維，是維生素C、維生素K和葉酸的良好來源。
堅果
大多數人會直接把堅果和脂肪聯系在壹起。事實上，堅果也提供豐富的纖維。比如100克杏仁果實含纖維9.8克，100克核桃也含纖維6.2克。
7.全麥面包
全麥面包被認為比普通面包營養價值更高。每100克全麥面包含有7克膳食纖維。除了改善便秘，全麥面包的GI值比普通面包低，是理想的健康食品。
8 .奇亞種子
佳雅籽是近年來廣為人知的保養食品，營養價值豐富。100克嘉雅籽中有37.5克膳食纖維，對腸胃消化功能很有幫助，可以說是神器。
9 .圖
無論是幹無花果還是鮮無花果，纖維含量都非常豐富。每100克無花果含纖維13.3克，可用於菜肴中，也可制成面包、沙拉。
10.加州美
加州梅幹在美國傳統上被視為健康食品，每100克含有7克纖維。加州梅中的水不溶性纖維會增加糞便中的水分，而水溶性纖維會增加糞便的重量，可以提高排便效率。
每天吃足夠的纖維，多喝水，對胃有好處。
根據臺灣省衛生福利部“國民健康署”資料，臺灣省人每日膳食纖維推薦攝入量為25 ~ 35克，兒童膳食纖維推薦攝入量為年齡加5。太多或太少都不合適。每天3份蔬菜，2份水果，用五谷雜糧或雜糧米飯代替白米，可以達到壹天所需的膳食纖維。
如果人們平時攝入的膳食纖維較少，建議循序漸進地增加，以免腸胃蠕動突然增加而引起脹氣等不適。另外，在補充高膳食纖維的食物時壹定要註意多喝水，因為膳食纖維具有吸水的特性，充足的水分可以使膳食纖維發揮最佳作用，避免腸胃不適。