對於每個動作項目，如果壹種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第壹項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若妳覺得容易的話，妳可以跳至25－30cm）。
當在空中，妳的雙手需放在後面。 著地時，完成壹次。 接下來，只需重復以上步驟！！！
第二項:擡腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或壹本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖擡到最高點 3．再慢慢放下，完成壹次．．雙腳完成，完成壹個組，
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把壹只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外壹跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"妳的膝蓋...
2. 只用妳的小腿跳, 只能彎曲妳的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成壹次... 這壹項很難, 妳可用妳的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖擡到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這壹項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，擡起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，壹定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成壹下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
非常好，貴在堅持壹定行