肌肉量夠嗎？努力“長”肌肉不是老年人的專利！過著“靜態”生活的年輕中年人和壯族人，需要“滋養”肌肉，讓自己在老年時更健康。
文/龔、郭
臺灣省少肌癥人口越來越多！近年來，發表了許多研究調查，證實肌肉質量的多少是影響老年人死亡風險的關鍵。
五位老人中，1有少肌癥。
據統計，臺灣省65歲以上人口中，每5人約
肌肉量夠嗎？努力“長”肌肉不是老年人的專利！過著“靜態”生活的年輕中年人和壯族人，需要“滋養”肌肉，讓自己在老年時更健康。
文/龔、郭
臺灣省少肌癥人口越來越多！近年來，發表了許多研究調查，證實肌肉質量的多少是影響老年人死亡風險的關鍵。
五位老人中，1有少肌癥。
據統計，臺灣省65歲以上人口中，每5人約有1人患少肌癥。根據千年愛健康基金會的調查，50歲以上的中國人有1 ∕ 5人(近1.38萬人)蛋白質攝入不足，1 ∕ 10的壯族也有同樣的問題。此外，只有33%的中國人仍然培養定期鍛煉的習慣，老年人的肌肉減少癥令人擔憂“提前”
所謂少肌癥，就是骨骼肌質量的喪失，肌肉力量或耐力的下降。美國國立衛生研究院團體健康科學研究所醫療保險組莊博士表示，如果男性肌肉量小於7.09kg m2，女性小於5.70kg m2，加上男性手握力小於26 kg，女性小於16kg，或者男性走路小於0.7m/秒，女性小於0.6m/秒，就存在肌肉減少癥。
換句話說，當人出現蝸牛速度、軟腳蝦、奶油手等狀況時，這些都可能是肌肉減少癥的征兆。另外，現代人經常久坐，不愛運動，營養不均衡，骨質流失更快。同時，他們也是骨質疏松癥的候選人。有研究發現，如果男性患少肌癥，患骨質疏松癥的風險比壹般人群高3倍，女性高12.9倍。
雙河醫院康復醫學科主任劉燦紅指出，肌肉量不足與骨質疏松密切相關，會導致人體代謝率和抵抗力下降，容易摔倒，甚至因為肌肉力量減弱而增加致殘風險。以前只出現在老年人身上的少肌癥問題也逐漸年輕化，尤其是減肥不當的年輕人是最大的隱藏群體。
因肌肉快速流失，死亡風險增加1 ~ 2.45438+0倍。
美國國立衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現，“骨骼肌質量”是影響老年人死亡風險的關鍵因素之壹。研究組的結果顯示，肌肉量最低的25%老年人，死亡風險會比其他老年人增加1倍。
臺北榮總老年醫學中心主任陳良工表示，根據2010年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的壹項研究，肌肉流失較快的人，三年內死亡的風險比流失最慢的人高2.41倍。
他進壹步解釋說，所謂肌肉“快速流失”，是指四肢肌肉每年流失385克以上；肌肉緩慢損失是指每年四肢肌肉損失小於130克。經過三年的隨訪，發現肌肉流失快的人(即肌肉流失較多的人)死亡風險高2.41倍。
保持足夠肌肉量，延緩衰老的最佳方案
評估是否有足夠的肌肉量是區分老年人死亡風險高低的有效工具。美國國立衛生研究院認為，應該將身體的肌肉質量作為篩選高危老年人的重要指標，而不是強調體重指數(身體質量指數)或體重的減少或增加。
莊指出，根據國立衛生研究院2014年發表的老年人追蹤研究，身體質量指數與總死亡率的關系呈倒J曲線，也就是說，較瘦的老年人死亡風險較高，而超重的老年人(24-27歲之間的身體質量指數)死亡風險最低。因此，身體質量指數可能不適合作為老年人肥胖或不健康的指標。
莊說，國立衛生研究院檢查了其他身體成分指標，發現肌肉質量與死亡率有關。當身體肌肉量達到壹定水平(男11.45kg/m2；如果雌性在8.5kg ∕ m2)以上，死亡率不會下降；另壹種說法是，如果肌肉量低於這個標準，死亡率就會增加。
充足的肌肉量是維持日常身體活動的關鍵之壹，肌肉量不足可能是營養失衡或活動不足的結果，這兩種情況都會導致衰老的快速發展。因此，保持足夠的肌肉量可能是減緩衰老的最佳方案之壹。
營養不均衡，運動不足，影響肌肉生長。
肌肉量減少的原因相當復雜多樣。泰安醫院腦脊髓神經內科主任林冠宏指出，肌肉流失除了不可逆的衰老因素外，還會涉及內分泌、神經、營養、缺乏運動、癌癥等諸多因素。
人體的內分泌系統與肌肉生長的因素有關。人會長肌肉，但有的人吃多了就不長肉了。原因在於內分泌的問題。林冠宏分析，通過肌肉內部的炎癥過程，由於氧化和自由基的影響，肌肉細胞也可能死亡；神經負責指揮肌肉。壹旦神經受傷或者像中風患者壹樣無法控制肌肉，自然會導致肌肉萎縮。營養不足或不平衡，或者癌細胞搶走了營養的吸收，導致肌肉生成所需的蛋白質元素缺乏，以及其他諸多原因都會導致“少肌癥”的出現。
莊指出，從2005-2008年的全國營養與健康調查來看，中年及中年以上民族人群也存在蛋白質攝入過量的情況。其中男性超過推薦攝入量71%，女性超過推薦攝入量51%。而這些中老年族群缺乏運動，肌肉保養不僅需要足夠的質量。目前中國人的生活方式趨於“靜態活動”，未來少肌癥患病率可能會繼續增加。
肌減少癥與慢性疾病和肥胖密切相關。
臨床上經常發現，許多老年肌減少癥患者不僅與營養失衡有關，還與肥胖、代謝異常、心血管疾病、癡呆、骨質疏松等慢性疾病有關。
針對老年人肌肉減少癥的相關研究，國立衛生研究院老年醫學組正在建立臺灣省老年人肌肉減少癥的臨床診斷標準，發現老年人肌肉減少癥與肥胖和代謝異常綜合征的風險有關，肌肉減少癥和肥胖的老年人代謝異常的風險會更高。
根據2015+01年6月發表的《全國老年人營養與健康調查》研究發現，廣東省肥胖和少肌癥老年人總死亡率和心血管疾病死亡率明顯較高。此外，美國國立衛生研究院的壹項研究也指出，血硒低的老年人，骨骼肌低的比例更高。
從很多老年患者的臨床就診情況來看，林冠宏說，肌肉少了會使老年人的活動能力降低，或因骨骼肌減少、骨骼不足或骨質疏松而跌倒或骨折，行動必須依賴他人，甚至只能管理飲食，導致營養不良、器官功能差、肌肉萎縮、損耗，演變成惡性循環。
少肌癥的人不壹定只有骨骼肌缺失，老年人的肺肌也會缺失，導致吞咽和排出異物能力下降，容易因噎廢食引發肺炎；尿路也可能出現肌肉缺失，影響排尿和排便功能，容易引起尿道炎癥；肌肉量減少也會影響出門意願，力不從心、活動減弱、社交減少、缺乏運動、隨之而來的癡呆癥和抑郁癥的風險也會大大增加。
“滋養肌肉的兩大策略”
如果不想老了也成為“肌肉減少癥”的壹員，那麽中青年壯族人就有必要盡早做好“長”肌肉的規劃。及早調整飲食，改變“少運動”的生活方式。即使要長時間坐在電腦前，也要適度間歇起床，最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。
<策略1 >補充優質蛋白質
試著增強妳的肌肉，不僅僅是通過吃東西。妳吃了什麽？什麽時候點菜？而是否搭配合適的運動，才是妳能否長肌肉的關鍵。
平日註意均衡飲食。除了選擇優質蛋白質，還要適量補充鈣和維生素D，預防骨質疏松。林冠宏建議，運動前加壹點糖，讓肌肉有足夠的能量使用。運動中和運動後，適當補充肌肉修復所需的水分和營養，特別是容易被高蛋白食物吸收的氨基酸補充，將有助於肌肉快速恢復和放松。
<策略2 >多肌肉力量訓練和拉伸運動
運動的選擇，林冠宏強調，應以能訓練肌肉力量、增加肌肉質量的肌肉力量訓練和維持平衡的拉伸運動為主，如打太極拳；在安全的前提下，老人要伸出雙手，抓緊，擴胸，擡腿，高擡，長時間支撐。在他們肌肉強健之後，要配合快走訓練，幫助增加肌肉量。運動壹定要持久，肌肉的增長不可能壹蹴而就。是壹場抗衰老防病的持久戰。越早努力賺到足夠的錢，老了就能活得越健康。
妳有足夠的肌肉嗎？
怎麽知道自己的肌肉量夠不夠？最簡單的就是檢測骨骼肌質量是否達標，身體哪個部位缺肌肉質量，體重，身體質量指數，體脂，體脂率等。通過在運動中心或健康檢查中使用體內分析儀。
劉燦紅指出，骨骼肌質量指數(SMI)最常用的計算方法是將瘦組織(純肌肉)的重量(kg)除以身高(m)的平方，然後根據不同的體型估算肌肉質量。平均值應該在10和12%之間。對於瘦組織(肌肉質量)，可以使用雙能X線吸收法(DEXA)或生物電阻抗法(BIA)來估計四肢的肌肉質量。
但是低於這個標準值並不代表就是少肌癥。劉燦紅強調，由於東西方體型不同，按照日本的標準，中國男性的肌肉質量約為6.87%，女性約為5.86%。如果按照美國標準計算，全臺灣省人大概都有少肌癥。