動作名稱、主要運動部位組數、次數
跳繩逐漸加速血液循環，全身肌肉和關節(放松活動)200次。
股四頭肌三組，第壹組8-12次，第二組10公斤6-10次，第三組使用起始重量，不限次數。
腿部彎曲(垂直)股二頭肌2 8-12次不限。
彎腰劃背闊肌3 8-12次加5 kg不限次數。使用起始重量，不限次數。
垂直劃船
斜方肌和前鋸肌2 8-12倍起始體重，不限次數。
胸大肌和肱三頭肌3下壓8-12次加10公斤6-10次，起始重量不限。
以起始重量按壓三角肌和上背部3 8-12次，不限次數以起始重量，不限次數。
兩臂彎曲肱二頭肌3 8-12次加5 kg 6-10次同起始重量，不限次數。
手腕彎曲前臂3 15-25次帶起始重量，不限次數帶起始重量，不限次數。
帶腹直肌的擱腿仰臥起坐。
3 15-20次不限次數不限次數
頸部屈伸前後自抗2 10-15次10-15次。
負重提拉腳跟小腿3 15-20次加上起始體重10公斤10-15次，不限次數。
彎曲膝蓋，放松。雙腳分開，膝蓋微微彎曲，全身放松。屈膝伸膝，全身晃動200次。
初級練習課程(2)
動作名稱、主要運動部位組數、次數
慢速跑步逐漸加快血液循環。全身肌肉關節(放松活動)1500m。
硬拉下背部和大腿分三組:第壹組8-12次，第二組10公斤，第三組使用起始重量不限次數。
腿部彎曲(水平)股二頭肌2 8-12次不限。
背闊肌抱3個8-12次，不限次數加5 kg。不限次數使用起始重量。
3 10-15次加5 kg，8-12次帶起始體重，不限次數。
雙杠臂屈曲拉伸胸大肌和肱三頭肌2 0-15次和0-15次。
啞鈴以起始重量交替按壓三角肌和肱三頭肌3 8-12次，以起始重量不限次數，不限次數。
單臂集中彎曲舉肱二頭肌3 8-12次加5 kg 6-10次同起始重量，不限次數。
起始重量應用於3 8-12次前臂舉起，起始重量不限次數，不限次數。
擡腿腹直肌3 15-20次不限。
頸部屈伸前後自抗2 10-15次10-15次。
坐舉腳跟小腿3 15-20次加10公斤10-15次起始體重，不限次數。
轉動肩膀，放松。保持雙腳伸直，左右旋轉。同時用手交替搖動手臂和拍打肩膀。全身放松。左右100次。上班族的健身目的:壹是增強體質；第二，塑造完美的身材，在社交活動中展示自己的個人魅力。
增強體質可分為素質訓練和耐力訓練。素質訓練主要提高自身的爆發力和雄激素的分泌；耐力訓練是保持健康的傳統方式——生命在於鍛煉。
素質訓練:讓妳的肌肉充血。上班族要做背部運動，因為長時間不適合脊椎。他們應該主要是面朝上。其他上肢運動也有幫助。它們可以增強腿部肌肉，促進腎上腺素分泌。他們可以做深蹲和跳躍(如果有環境限制，也可以做)。
推薦方案:10單挑3組；20個俯臥撐，3組；12深蹲，3組(或30深蹲，3組)。
耐力訓練:有氧運動可以促進新陳代謝，使自己充滿能量和活力。不適合力量鍛煉。
推薦方案:1。跳繩5分鐘，30個腳尖(找塊磚)，50個深蹲，30個擡腿，40個啞鈴。
2.跳繩5分鐘，啞鈴40個，俯臥撐40個，其他臂力40個，仰臥擡腿20個，2組。
塑形訓練:每天穿西裝打領帶，不用太在意肌肉的精細調整，看起來大就好。呵呵。主要是肩、胸、腿。
推薦方案:兩側水平舉起65438個啞鈴，3組；啞鈴提胸20個(略減重量)，3組，10啞鈴面朝上，3組；20個俯臥撐，3組；深蹲起來20個，3組。。超過
腹肌
腰肌和腹肌很難練，需要努力。基本動作:1。偏仰臥起坐，這個就不說了。2.仰臥擡腿，平躺在長凳上，雙手抓住凳頭，隨著腰腹的收縮擡起雙腳，彎曲身體。3.平躺在長凳上，上臂和腿伸直，以臀部為支點擺動伸直的手臂。將杠鈴放在脖子後面，慢慢向前傾斜，雙腿呈90度，然後利用腰部力量恢復原位。(練習六組，每組12-15次)。
胸大肌
胸大肌是人體較大的肌肉之壹，相對容易練習。基本動作:1。仰面平躺在寬凳上，臉朝上，雙手各持壹個啞鈴，雙手舉起，然後慢慢向兩側展開，就像鳥兒拍動翅膀飛翔壹樣。(練習六組，每組12-15次)2。然後用力向上推，這個動作要兩個人配合，另壹個人要保護好。(練習六組，每組12-15次)。3.俯臥撐可以提高難度，腳傾斜45度角，背部或頸部放重物進行超負荷訓練，充分拉伸胸大肌。(練習六組，每組65438次)
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1。日程是什麽並不重要！
2。不喝，會有啤酒肚！
3。壹頓飯不行。如果妳真的想變得健康，多吃點！壹天至少3頓飯！至少！記住！如果能多吃點就更好了，但是記住，多吃就要多練！
4。開始真正的健身！啞鈴就夠了！記住，次數最重要。妳剛開始練的是形，不是塊！等妳有了風格再練！
5。胸肌:俯臥撐分兩種。1)手比肩寬，鍛煉側胸肌。2)手比肩窄，裏面練！升高墊子可以增加難度！
6。三角肌(肩):前面舉啞鈴練前面塑，側面舉練中間元素，後面元素比較復雜，但是練背擴肌的時候不重要！
7。二頭肌(人家屏幕上有個彩蛋的地方，呵呵):按鈴彎壹下，妳應該知道的！註意:不要借錢！不要偷懶！
8。三頭肌(雞蛋後面的肌肉):比較難！對妳也不重要。先別練！
9。腹肌+背伸肌:仰臥起坐引體向上！簡單！哈哈！
10。壹般有12群，還有幾個群是人討論的！但是考慮到妳的啞鈴比較輕，所以妳自己點，每組都會盡力去做！怎麽測試有沒有效果，看看第二天起來練的肌肉有沒有酸痛！1肌肉需要休息48小時！
腹肌
腰肌和腹肌很難練，需要努力。基本動作:1。偏仰臥起坐，這個就不說了。2.仰臥擡腿，平躺在長凳上，雙手抓住凳頭，隨著腰腹的收縮擡起雙腳，彎曲身體。3.平躺在長凳上，上臂和腿伸直，以臀部為支點擺動伸直的手臂。將杠鈴放在脖子後面，慢慢向前傾斜，雙腿呈90度，然後利用腰部力量恢復原位。(練習六組，每組12-15次)。
胸大肌
胸大肌是人體較大的肌肉之壹，相對容易練習。基本動作:1。仰面平躺在寬凳上，臉朝上，雙手各持壹個啞鈴，雙手舉起，然後慢慢向兩側展開，就像鳥兒拍動翅膀飛翔壹樣。(練習六組，每組12-15次)2。然後用力向上推，這個動作要兩個人配合，另壹個人要保護好。(練習六組，每組12-15次)。3.俯臥撐可以提高難度，腳傾斜45度角，背部或頸部放重物進行超負荷訓練，充分拉伸胸大肌。(練習六組，每組65438次)