跑步訓練計劃1
周二間歇運行；
周四節奏跑；
周日長跑
間歇跑，他以比5公裏賽略快的速度跑了12次400米；
節奏跑，以比10000米跑慢10-20秒的速度跑4英裏(約6.4公裏)；
周日，我以比馬拉松慢30秒的速度跑了15英裏(約24公裏)。
妳可以適當調整這些訓練方法，以適合妳的5公裏、65，438+0，000米和馬拉松。
這樣做比較容易:每次輕松跑完之後，做快速移動步法訓練。用最小最快的配速跑15-20米，膝蓋快速擡起，不要擡得很高。手臂也應該相應地擺動。做壹次，休息，重復6-8次。妳也可以在柔軟的表面(如草地或沙坑)每周做壹到兩次五分鐘的單腿跳、雙腿跳和擡腿跳。
跑步訓練計劃2
前言:學跑步？誰跑不了？還需要學習嗎？這麽簡單的問題！跑步只需要壹雙跑鞋，壹件舒適的衣服和壹個訓練計劃。我們在這裏談論什麽？如果妳的努力過於激進，妳就面臨受傷的風險！妳需要壹個更符合妳身體特點的訓練計劃，讓妳的身體產生最有價值的反應。因此，我們推薦妳閱讀下面這篇我們推薦給妳的文章。在完成這篇文章之前，我們咨詢了許多有經驗的教練和運動員。結合這些信息，我們可以得出以下結論:無論妳是什麽年齡，什麽水平的運動。無論妳把跑步當成休閑運動，還是心臟康復鍛煉，還是競技運動員。我們的目標是幫助那些跑者了解自己的身體素質和運動水平，以及如何更高效、更科學地幫助他們實現個人健康、身體素質和比賽目標。這裏的關鍵詞是個人使用心率儀，讓妳的訓練計劃充滿智慧，促進妳盡快實現訓練目標。心臟是我們人體最重要的部分。心臟的跳動不斷地為我們的身體提供關於訓練的信息，甚至是對運動環境的反應。妳運動負荷的大小，妳使用能量的速度，天氣的溫度，很多信息都是通過這個數據顯示出來的。監控您的心率可以讓您從精心的跑步訓練計劃中獲得最大收益。它可以根據妳的身體素質和運動水平，盡快實現妳的目標。現在寫這篇文章的目的是妳的訓練計劃是聰明的，細致的，符合妳的身體狀況的！讓妳從運動中獲得快樂。我們可以幫助任何年齡和任何健康水平的人。從運動初級水平到精英運動員，我們將設計個性化的運動處方，並提供必要的監督服務！同時也為運動醫學專業人士和教練提供了壹個交流的平臺。
第壹章:目標和動機
我們的身體對運動訓練有生物學效應嗎？我們應該發展我們的耐力！換句話說，我們應該制定個性化的運動訓練計劃。妳為什麽要跑？為了看起來更健康？妳感覺好點了嗎？就是減肥？保持心臟健康？是為了比賽嗎？是為了提高運動水平嗎？是為了成功的快樂嗎？寫這篇文章的目的只是為了幫助妳選擇壹個合適的跑步計劃來實現妳的個人健康。同時也幫助妳了解如何實現壹個詳細的訓練計劃，壹個符合妳身體狀況和運動水平的帶心率監測的訓練計劃。心率表根據個人體質為我們提供了個性化的靶心率目標和訓練計劃。心率表是根據妳獨特的身體狀況和運動能力設計的。它不同於傳統的訓練方法。心率計評估妳的訓練讓妳跑得快還是慢。無論妳是努力跑步還是放松跑步，評估妳的努力是很重要的。因為妳的健康水平與訓練負荷對妳身體的刺激有關。當妳的訓練負荷逐漸增加，心率逐漸達到妳最大心率水平的60%到100%。然後妳的健康水平就會逐漸改變！比如我們以不同的速度跑步，對比妳設定的60%的努力量和心率儀測出的準確的60%的努力量，兩者的效果是不壹樣的。使用心率表對訓練進行評估和監控，可以優化運動。以前，我們無法在運動中途停下來測試自己的心跳，但現在有了Polar心率儀，這壹切都可以輕松實現。心率儀的心跳測試次數可以體現我們訓練計劃的精細結構，這也是我們向每壹位運動員推薦心率儀的原因。以前很多人認為體育和訓練項目是體育院校的學生和體育精英的。隨著人們收入水平的不斷提高和健康觀念的逐漸成熟，現在越來越多的人希望擁有自己的私人教練。人們意識到鍛煉對任何人都有好處。保持良好的心臟功能是保持健康的重要因素之壹。心臟是由心肌構成的，心肌會對訓練產生生物反饋，特別是當心臟接受定期的體育鍛煉時，其功能會得到加強和改善。運動可以幫助我們減肥，保持健康的外表，贏得比賽。目標不同，努力程度參差不齊，只要堅持經常鍛煉身體，就能得到回報。心率計安全有效地幫助我們實現目標。在我們鍛煉之前，我們應該設計壹個自己的目標，並認真學習正確使用心率表。
第二章:任何壹個好教練的首要工作都是選擇具有挑戰性、合理的目標。
我們的宗旨是讓每壹個運動員在運動過程中不遭受痛苦和折磨！經常有人問我們這樣的問題:1。減肥最好的方法是什麽？2.如何鍛煉讓自己更健康更有活力？3.如何鍛煉才能獲得健康的心臟？4.如何鍛煉讓自己更有活力？5.只有這樣，我才能面帶微笑地跑完10km和馬拉松？6.如何贏得奧運會5公裏獎牌？按照我們推薦的方法，認真做壹個運動員，可以完成上述問題的1到3。
1.如何保持健康和魅力？
2.如何保持壹顆健康的心？
3.如何通過訓練讓運動員達到運動巔峰？
不同的體能水平和訓練狀態，達到的目標不同。比如不努力是不可能跑完10km的。運用靶心率的訓練方法，可以逐步達到訓練設計的目的。如何確認妳的努力如何幫助妳達到培訓要求？我們推薦給妳的心率表的精確監督，可以幫助妳達到預先設計的目標。把自己的最大心率水平分成不同的等級，對應妳總體目標的完成計劃。這將優化妳的培訓收益。
培訓的目標範圍:
50-60%的光強度。比如:日常活動。
60-70%小到中等強度。如:體重控制訓練。
70-85%中等強度。用它來提高身體素質。
85-100%高強度訓練，為比賽而訓練。
妳的跑步目標是什麽？妳是如何根據自己的身體狀況安排訓練，設計訓練目標的？根據目標設計培訓計劃。對於體重管理和良好的外觀，妳需要有60%至70%的最大心率。這個靶心率對於減肥和控制體重是最有效的。這種運動是中等強度的訓練。用這種方法妳可以得到壹顆健康的心臟。另外，作為壹名競技跑者，這樣的訓練可以逐漸提高心臟的耐力水平。耐力讓妳完成這個訓練計劃，不管多慢，只要不是走平，都是很輕松的，是有氧跑步形式。只要認真執行鍛煉計劃，就會親身感受到這種鍛煉的穩定狀態，逐漸提高耐力水平。而不是跳來跳去，妳會覺得很放松很輕松。獲得健康強壯心臟的訓練是有氧運動。如果妳的目標是充分發展出強大的內心，健康的身體和良好的外表，妳需要付出更多的努力。訓練的心率要求是最大心率的70%到80%。這個區域的心率是為了發展血液循環系統，增加心臟的血液循環能力，發展更多的毛細血管來供給心肌和肌肉。對於競技運動員來說，需要更好的耐力。根據運動能力設計訓練計劃。享受運動帶來的快樂！快樂比競爭更重要。設計訓練計劃就是要找到壹個合適靶心率的有效訓練！這種輕松的跑步形式可以替代每周幾次的高強度有氧健身。如果這個訓練方案與妳的潛在極限相匹配，那麽妳應該將訓練的最大心率提高80%和100%，以達到最大的訓練目標心率。當妳訓練壹段時間後，妳獲得了這樣壹個健康的心率水平，這意味著妳充分擁有了更快的速度、耐力和耐力，使心臟跳動得更少，泵出更多的血液。當妳達到了自己設計的目標，或者和妳預先設計的對手幾乎同時到達終點，那麽這樣的訓練就完成了推動妳達到運動巔峰的目的。然後妳就可以選擇壹個適合妳訓練的地方，開始妳的符合妳具體身體特點的100%的訓練計劃。
下面就來說說如何讓運動的巔峰狀態換來健康的心臟，以及如何管理健康參與者的體重。
第三章如何確定自己在安靜狀態下的心率？
請連續五天，每天早上醒來時，數壹數自己的心率和壹分鐘內的心跳次數。平均壹下就好。如果妳有壹個心率儀，得到壹個安靜的心率會更準確。現在妳應該知道如何確定自己的專項訓練心率，如何在心率儀的監督下加快自己訓練計劃的進程。這些都是非常重要的信息！如果妳的訓練計劃是每天跑步，妳的心率應該是最大心率的60%到70%。妳的心率應該是多少？答案是:心率最好在每分鐘140次到每分鐘150次之間。如果和妳同齡的人在做上述訓練強度的運動，而他的心率只有每分鐘135次，(可能更低)，為什麽？說明他的健康水平比妳好，心臟有保存能量的能力，所以心率比妳慢。
使用心率儀避免了過多的計算程序，得到的心率是準確的。可以說用心率儀監控訓練強度是準確高效的。要計算妳的訓練心率，妳必須知道兩件事，1和休息時的心率。2.您的最大心率，真實或預測心率。這些數據對初學者或老運動員都是有益的。安靜心率是健康水平的指標。如果妳的健康狀態很好，那麽妳的心率就少，不需要更多的能量就能滿足身體對血液的需求。要求連續測試五天的安靜心率，除以五得出平均值。
如何確定自己的最高心率？到達終點時的最大心率是多少？可以用兩種方法來衡量。
1，心血管專家或技師在實訓室獲得。
2.通過預測獲得的。
由心血管專家或技師在訓練室獲得。必須借助臨床測試設備才能獲得？對妳的心血管系統進行踏車運動測試。這是最準確的方法。這些專業人士知道如何控制妳的壓力測試。還是在有經驗的教練和有經驗的生理學家的監督下測試心血管耐力的實驗？計時實驗。對某些人來說，5%到10%的人會比預測的心率每分鐘高或低12到24次。
這樣的測試會有壹些費用。
第二種預測最大心率的方法，大部分成年人都可以通過慢跑找到並預測運動員自己的最大心率或者運動員適應訓練的心率。而且我們推薦給妳的心率儀可以非常準確的測試出妳的最大心率。使用公式計算最大心率的方法(220？年齡)不適合老年人和慢性病患者。
女運動員:
MRP=早晨安靜心率
MHR=最高心率
跑步訓練計劃3
安排跑步訓練計劃，首先要測試自己的身體狀況。
壹個簡單的跨步驟測試就能告訴妳現在的身體狀況。只需準備1帶秒針的時鐘，就可以從壹個臺階開始。根據測試結果，可以判斷自己目前的運動水平。
第壹步:首先測量妳的初始脈搏。將中指和食指放在拇指下的腕關節上，測脈搏15秒，然後乘以4，立即記下這個數字。
第二步:現在深呼吸，從右腿開始，爬臺階90秒，快速上下。換腿，重復剛才的動作。結束後立即把脈。
步驟3:從獲得的結果中減去初始脈沖。如果得到的數值是:①大於等於35，妳沒有達到好的狀態。讓我們從入門課程開始。②小於35，起步狀態良好。妳可以馬上開始高級課程。
開始安全運行
無論是初學者還是進階學習者，在開始前壹定要拉伸肌肉，這樣可以有效防止肌肉損傷，保護心臟和身體健康。同樣，結束後需要配合適當的放松活動，讓身體慢慢降溫，脈搏逐漸下降，以防止肌肉痙攣，加速恢復。
開始跑步前應該做熱身運動嗎？走5分鐘，然後做以下3組拉伸運動。
1拉伸股二頭肌，右腳著地，腳尖向上。臀部慢慢向後推，同時胸部向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。慢慢移動，直到肌肉感到舒適伸展。保持這個動作10 ~ 15秒。然後反方向做。
2伸展手臂、胸部和肩膀，雙手交叉放在腦後，下巴微收，手肘後伸。上半身向右彎曲。堅持10秒。然後反方向做。
3拉伸股四頭肌:右手抓住右腳，輕輕向臀部拉，不要用力。站立的左腿膝蓋微微彎曲。保持10秒，註意臀部朝前。然後反方向做。
慢跑後別忘了放松。可以走5分鐘左右，然後做肩轉圈，同時晃動胳膊和腿。熱身時重復三個拉伸動作，最後放松散步3分鐘。
為什麽要拉伸？
拉伸可以使肌肉靈活，有助於防止運動損傷，並使身體在運動後迅速恢復。拉伸時均勻呼吸，動作輕柔。
壹個完整的跑步練習應該包括走和跑。走路通常比跑步快。它需要更長的步驟。雙腳大踏步，膝蓋保持微曲，同時雙臂用力。每走壹步，肘關節都要從臀部擡高到肩部位置。雙手放松，不要握拳。肩膀下沈。放松，保持背部挺直。
像走路壹樣跑步，從腳跟到腳掌著地，但是腳趾向前。輕輕地擺動妳的手臂。跑步時向前看，不要看地面。
入門級運行計劃
每組訓練40分鐘。如上所述，應在第壹階段結束後立即測量脈搏，其不應超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，應繼續走壹會兒，而不是坐下來休息，否則血液循環會急劇下降，身體會感到不適。不要跑得太快，期間要能和人說話。有意識地註意自己的呼吸節奏和跑步節奏。每4步深呼吸，每4步用嘴深呼吸，像蒸汽機車壹樣？喔，喔，喔？慢慢呼出。40歲以上或有循環系統疾病和關節問題的人，最好先去醫院檢查，聽從醫生的建議。
訓練組1(39分鐘
熱身；慢跑1分鐘和散步1分鐘交替進行，***10組；放松點。
培訓組2(37分鐘
熱身；慢跑2分鐘。交替走1分鐘，***6組；放松點。
培訓組3(39分鐘
熱身；慢跑3分鐘。交替走1分鐘，***5組；放松點。
培訓組4(43分鐘
熱身；慢跑5分鐘。交替走1分鐘，***4組；放松點。
漸進運行計劃
每組訓練時間約50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅持下去。如果妳覺得喘不過氣來，那就去散步。脈搏應控制在140-150次/分之間。
訓練組1(52分鐘
熱身；慢跑15分鐘。走3分鐘再跑15分鐘；放松點。
培訓組2(62分鐘
熱身；慢跑20分鐘。走路3分鐘，跑步20分鐘；放松點。
培訓組3(49分鐘
熱身；慢跑30分鐘；放松點。
培訓組4(54分鐘
看過跑步訓練計劃的人也會看:
拳擊跑步訓練
800米跑的訓練技巧
800米跑訓練有哪些手段
戶外跑步訓練有哪些常識？