核心內容？
過去我們認為，人的大腦和身體白天工作，晚上休息。但這本書指出，人腦是24小時連續運轉的。睡覺的時候，大腦會自動分析、分類、儲存我們白天的所思所想、所感所為，從而形成我們的認知結構。如果我們能很好地利用大腦的這壹特性，我們將改善我們的睡眠和學習效率。
序
我們對睡覺並不陌生。正常人每天至少要睡壹次。睡眠有多重要不用我說了吧:前壹天晚上沒睡好，第二天壹整天都沒精神。
但就是這樣壹件我們每天都在做的事情，很多人卻無法做到熟能生巧，每晚都能睡個好覺。睡不著，容易醒，越來越累，成了很多現代人的煩惱。
有壹些人每天都睡得很好。於是，他們提出了更進壹步的需求:我有沒有辦法縮短睡眠時間，提高睡眠效率？
其實大多數人或多或少都知道壹些睡眠小技巧，比如睡不著的時候數羊，睡前不要做劇烈運動等等。
但這些技巧都是錦上添花，幫不了妳。想要扭轉自己睡眠質量差，效率低的狀況，關鍵是要了解睡眠背後的科學知識和運作原理，從根源上找到辦法。
本期推薦給妳的書是英國著名實驗心理學家理查德·懷斯曼的作品。在YouTube上，懷斯曼的心理視頻有超過654.38+0.5億的點擊量。我們中國的讀者對他的了解主要是通過他的另壹本暢銷書《怪異心理學》。如果妳對這本書感興趣，妳可以聽聽妳每天聽的書中的解讀版。
在《夜腦》壹書中，懷斯曼依靠大量的科學實驗，討論了許多與睡眠和夢有關的問題。比如如何利用睡眠提高記憶力，如何從科學的角度識別和避免噩夢，如何通過操縱夢境來治療精神疾病等等。但在我看來，這本書最值得註意的是，我們的大腦會在睡眠中自動學習這個想法。過去我們認為，人的大腦和身體白天工作，晚上休息。但這本書指出，人腦是24小時連續運轉的。睡覺的時候，大腦會自動分析、分類、儲存我們白天的所思所想、所感所為，從而形成我們的認知結構。如果我們能很好地利用大腦的這壹特性，我們將提高我們的學習效率。
因為睡眠研究是壹門仍在高速發展的學科，在這篇解讀中，我將在原著的基礎上，結合科學界的最新觀點，帶妳回到睡眠。我的解讀分為三個部分。第壹部分，我們先了解壹下，壹個完整的睡眠周期分為幾個階段，每個階段的作用是什麽。第二部分，針對睡得好和睡得有效率這兩個需求，告訴我們具體可以怎麽做。第三部分是實用，我給大家介紹壹些幫助睡眠的小技巧。
第壹部分
好了，接下來，我們來認識壹下每天陪伴我們的老朋友:睡眠。
事實上，關於睡眠的專門研究並沒有很早就開始，因為科學家們找不到合適的觀測儀器。沒有儀器，科學家不知道人睡覺時大腦是如何工作的。在早期對睡眠的研究中，唯壹的材料是壹個人醒來後所做的夢的描述。這種材料可信度很低，妳無法確定誌願者所說的是否準確，是否完整。妳無法獲得第壹手資料，更不用說以此為基礎做研究了。
從簡單的信息整理到成為壹門科學，睡眠研究經歷了兩個非常大的轉折。
第壹個轉折點出現在1924。今年，德國醫學科學家漢斯·伯傑(Hans Berger)首次測量到來自患者頭部的微弱電流。不過，他並沒有第壹時間公布自己的發現。因為他需要排除其他可能性，確保這些電信號不是來自血管、皮膚或心臟。
在接下來的五年裏，他進行了多次試驗，積累了1000多張圖紙。最後，他證實了這些電信號確實來自大腦。而且，他進壹步發現，當人閉上眼睛時，腦電波會周期性波動。人睜開眼睛，會有另壹種周期性的波動。
伯傑興奮地發表了他的研究成果，但並沒有得到預期的認可。當時科學界對他的發現漠不關心，因為沒人相信大腦能發出電波。然而，後來科學家們試圖再次做伯傑的實驗，結果證明他沒有說謊。不管用什麽樣的設備，都可以記錄下睜眼和閉眼兩個周期性的起伏。興奮的科學家們紛紛以腦電波為研究對象，稱贊伯傑為“腦電波之父”，並稱他的發現具有裏程碑意義。
睡眠研究的第二個轉折點出現在1951年。今年，芝加哥大學的研究生阿塞林斯基(Aselinski)發現，人們在睡覺時會間歇性地出現快速眼球運動。在快速動眼期的同時，腦電波顯示大腦神經元的活動非常活躍，就像人醒著的時候壹樣。如果這時候叫醒某人，對方會說自己在做夢，並詳細說出夢的內容。阿塞林斯基將這種現象命名為“快速動眼期”。
這個發現壹下子顛覆了之前所有關於睡眠的觀點。以前我們以為睡覺的時候，身體和大腦都在休息。但快速動眼期的發現證明，即使在睡覺時，大腦也會周期性地活躍。
根據快速動眼期，科學家將睡眠分為五個階段。
第壹個階段叫入睡，是睡眠的開始。妳躺在床上想睡覺。這時妳的腦電波頻率開始變慢，呼吸也開始變慢。
在睡眠的第二階段，在淺睡眠期間，妳的大腦活動會逐漸變慢，妳的心率會變慢，妳的體溫也會下降，妳的肌肉會開始放松，有些人會開始打呼嚕。
前兩個階段合在壹起，稱為淺睡眠，將持續約20分鐘。如果妳最近比較累或者睡姿不對，可能會遇到淺睡眠階段的情況。妳會覺得自己在往下掉，然後身體突然壹抖，妳就醒了。
這是因為人們在睡覺時放松了肌肉。大腦收到肌肉放松的信號後，會誤判身體處於跌倒狀態。因為在下落的狀態下，身體也是放松的。這時，大腦向身體發出信號，使肌肉痙攣，以恢復身體的直立狀態。
淺睡20分鐘後，身體慢慢放松，準備深度睡眠。接下來，妳將進入睡眠的第三和第四階段。
睡眠的第三階段和第四階段，統稱為“深度睡眠”，持續時間約30分鐘。這時候妳幾乎與外界完全隔絕，除非有人叫妳的名字或者有很大的噪音，否則不會被吵醒。
從躺下準備睡覺開始，50分鐘內經歷了4個階段的睡眠。與快速動眼期時期相比，科學家們將前四個階段統稱為“非快速動眼期時期”。在非快速眼動期，妳的身體是平靜放松的，大腦會產生壹些零碎的想法，但不會產生情節完整的夢境，所以很多藝術家利用這個階段來獲得靈感。比如著名畫家達利睡覺時喜歡平躺，地上放壹個玻璃杯，然後把勺子的壹端放在玻璃杯邊緣，用手指捏住另壹端。當他進入第壹階段睡眠時，手指會自然放松，松開勺子。勺子敲擊玻璃的聲音驚醒了他，他立刻在腦海中潦草地記下了那些奇怪的圖像。
非快速眼動期結束後，妳的大腦和身體又活躍起來了。妳的心跳加快，呼吸變得急促，眼睛開始快速左右移動，進入持續20到30分鐘的快速動眼期期，這是睡眠的第五階段。
當妳進入快速動眼期期，完成第壹個夢，就完成了壹個完整的睡眠周期，時間大約是90分鐘。之後妳又會回到非快速眼動期，整個晚上的睡眠會以90分鐘為壹個周期反復進行。這就是為什麽有些睡眠方法會建議妳睡90分鐘。
第二部分
人腦只占身體重量的2%，卻需要消耗身體20%的能量。睡眠不好，大腦就無法正常思考，造成身心早衰。了解了睡眠五個階段的不同作用後，我們再來看第二部分，如何睡好覺，讓睡眠幫妳事半功倍。
需要提醒妳的是，睡覺是為了讓妳的身心處於最佳狀態。所以，判斷自己睡得好不好，不能以外界為標準，要遵循自己的生物鐘。
歷史學家的研究表明，在愛迪生發明電燈之前，大多數人的睡眠是不連續的。經過壹天的辛苦工作，天壹黑，人們就趕緊睡覺了。半夜壹點左右，恢復精力的人從夢中醒來，開始壹段持續數小時的清醒期。在此期間，他們重溫自己的夢想或與家人聊天。聊累了就又睡著了，直到第二天早上醒來。這種睡眠模式稱為分段模式。
但是電的發明大大延長了照明時間，原來是白天的活動，延長到了晚上。相應的，人的睡眠時間也被延遲了。原有的半夜醒來的模式越來越不適應新的生活方式，於是分段睡眠被擠出了日常生活。
生活在現代社會，我們需要時刻提醒自己。我們身體的生物鐘與社會規則相沖突，比如時鐘時間，工業化，學校時間表，工作時間表。有些人天生屬於早晨型，起得很早。有些人天生就是夜貓子，睡得很晚。有些人甚至像過去的人壹樣分段睡眠。只要妳想睡，妳就能睡。睡覺後精神好，思維活躍，不用擔心自己的睡眠習慣。
如果妳不在家工作或者自由職業，需要根據工作日程安排睡眠，可以嘗試組合睡眠。當妳覺得累的時候，試著在白天小睡壹會兒，讓大腦休息壹下。午睡雖然時間不長，但也只能讓妳進入非快速眼動期。但是，非快速眼動對人的心理和生理影響很大，因為它們與生長激素的產生密切相關，生長激素可以幫助修復受損的組織。
那麽，壹天中午睡的最佳時間是什麽時候？作者給出的答案是，如果妳早上6點起床，那麽妳完美的午睡時間就是下午1點半。每晚起床半小時，午睡時間會延遲15分鐘，以此類推。
晚上的睡眠也很重要。這本書的作者認為，當我們睡覺時，我們的大腦會自動學習。其實在晚自習這件事上，睡眠起到了儲存的作用。他所說的自動學習，是指當妳睡覺的時候，妳的大腦會自動分析、分類、存儲妳白天所想、所感、所做的事情，從而形成妳的認知結構。所以，如果想提高大腦的學習水平，可以嘗試延長晚上的睡眠時間，增加睡眠周期。
第三部分
在介紹了睡眠的科學原理後，本書作者還給出壹些具體的睡眠小貼士。接下來的第三部分，我會詳細介紹這些技巧，希望能幫助妳更好的控制睡眠。
如果我們想晚上睡得好，我們應該在白天開始做準備。實驗表明，白天適度運動有助於提高睡眠質量。具體來說，妳需要每周至少做150分鐘的中等強度有氧運動或者90分鐘的劇烈運動。相對劇烈的運動適合在睡前6小時。睡前可以做瑜伽或者簡單的拉伸。
設置鬧鐘的時間也很有講究。壹個完整的睡眠周期大約是90分鐘，可以以90為單位，看看自己需要多少個睡眠周期，計算出壹個合理的起床時間。比如妳晚上10睡覺，壹晚上睡六個周期，把鬧鐘定在7點，在周期結束的時候起床，不會太難。
睡覺前的最後壹步是保證周圍環境適合睡覺。研究發現，當我們的眼睛暴露在光線下時，大腦會減少誘導睡眠的褪黑激素的產生。因此，妳最好在睡覺前關掉家裏所有的燈。另外，要避開手機和電腦屏幕的光線，因為這種顏色傾向於光譜的藍色端，會讓妳保持清醒，難以入睡。如果實在忍不住想玩手機，記得調暗屏幕。如果覺得窗外光線明亮，可以拉上深色窗簾，或者戴上深色眼罩。
聲音對睡眠也很重要。如果妳住在人多的地方，比如火車站、機場，或者窗戶對著馬路，在妳準備入睡的時候，可以播放壹些類似海浪聲的白噪聲，可以淹沒這些交通噪音，幫助妳入睡。
至此，所有的準備工作都完成了，妳躺在舒適的床上，準備睡覺。從躺在床上到最後睡著，每個人花的時間都不壹樣。為了幫助妳判斷自己用於入睡的時間是否合理，作者提出了“入睡效率”的概念，並給出了壹套測量方法。妳可以自己試試。整個測量過程持續了5天。這五天，白天不午睡，晚上調整睡眠時間。在妳計劃第二天起床前六個小時睡覺。比如第二天早上7點起床，等到半夜1點再睡覺。上床後，讓家人註意記錄妳什麽時候睡著的，晚上睡了多久。測完之後，妳用平均睡眠時間除以平均在床上的時間，最後得到妳的“睡眠效率”。例如，如果妳的平均睡眠時間是5小時，但妳在床上的時間是6小時，那麽妳的睡眠效率是0.83。如果計算出妳的睡眠效率低於0.9，那麽在下壹個測量周期妳會晚15分鐘上床。如果妳的睡眠效率大於0.9，那麽在下壹個測量周期裏，就提前15分鐘上床睡覺。如此反復，直到每晚睡眠7至8小時左右，睡眠效率維持在0.9以上。如果妳想快速入睡，我告訴妳壹個很有用的竅門，就是躺在床上假裝打哈欠。
摘要
至此，本書主要內容介紹完畢，最後進行總結。
首先，我們了解了睡眠研究中的兩個轉折點。第壹個轉折點發生在1924年，德國醫學家漢斯·伯傑(Hans Berger)第壹次從病人頭部測量到微弱電流，人們得以實時觀察大腦活動。正因如此，伯傑被後人譽為“腦波之父”。第二個轉折點出現在1951，芝加哥大學的研究生阿塞林斯基發現了“快速動眼期”。這壹發現顛覆了以往所有關於睡眠的觀點，它證明了即使在睡覺的時候，大腦也會周期性地活躍。
其次，我們介紹了睡眠的五個階段，即入睡、淺睡眠、深睡眠、深睡眠和快速動眼期。這五個階段構成了壹個完整的睡眠周期，大約持續90分鐘。我們就這樣睡了壹晚上，重復循環了90分鐘。
接下來，我們回顧壹下電燈發明前人們的分段睡眠模式。很顯然，真正睡好的方法是遵循自己的生物鐘，而不是太在意外界的各種作息時間。如果想通過睡眠恢復精力，可以采取組合式睡眠，白天打個盹。如果想在睡眠中提高學習能力，盡量延長晚上的睡眠時間，增加壹到兩個睡眠周期。
最後分享了幾個睡眠小技巧，包括適量運動幫助睡眠，睡前營造良好的睡眠環境，根據睡眠效率調整睡眠節奏。
需要提醒您的是，如果您的睡眠問題已經非常嚴重，請盡快到醫院咨詢專業醫生，接受正規治療。