1，頭肩底
跑步的要領——保持頭肩穩定。保持妳的頭向前。除非路面不平，否則不要前傾。眼睛盯著前方。肩膀適當放松，避免有胸。力量伸展-聳肩。肩膀放松下垂，然後盡量聳肩，停留壹會兒，還原後重復。
2.手臂和手
跑步動作要領——擺臂要以肩膀為軸前後運動，左右運動的幅度不能超過身體的中線。手指、手腕、手臂要放松，肘關節角度90度左右。力量拉伸-提肘擺臂。兩臂處於預備出發姿勢，後擺臂肘關節盡可能擡高，然後放松前擺。隨著動作的加速，舉得越來越高。
3、軀幹和臀部
跑步要領——從脖子到腹部保持直立，而不是前傾(除非加速或上坡)或後仰，有利於呼吸，保持平衡和步幅。不要左右搖晃軀幹或波動太大。雙腿向前擺動時積極送臀，跑步時註意臀部的旋轉和放松。力量拉伸-弓步壓腿。雙腿前後分開，與肩同寬，慢慢向下壓身體中心，直到肌肉緊張，然後放松恢復。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略緊張，保持軀幹姿勢，註意緩沖腳落地的沖擊力。動態拉伸-前屈後伸。自然站立，雙腳分開，與肩同寬。軀幹慢慢向前彎曲，直到雙手下垂到腳趾，保持壹會兒再恢復。
5、大腿和膝蓋
跑步動作要領——大腿和膝蓋用力向前，而不是向上。腿部任何側向運動都是不必要的，容易造成膝關節損傷，所以大腿前擺要積極。動態拉伸-前弓。雙腳之間的距離與臀部寬度相同。手放在腦後。從髖關節向前彎曲。保持背部挺直，直到二頭肌感到緊張。
6、小腿和跟腱
跑步動作要領——腳要落在身體前方壹英尺左右，靠近中線。小腿不要跨得太遠，以免跟腱因受力過大而勞損。同時要註意落地時小腿肌肉和跟腱的緩沖，落地時小腿要主動向後刮地，這樣身體才能主動向前。
另外，小腿要正向向前擺動，腳盡量向前，不能外翻或外翻，否則容易損傷膝關節和踝關節。動態拉伸——支撐提跟。面向墻壁站立約1米，雙臂向前伸展與肩同寬，雙手扶墻。擡起腳跟，再放下。感覺妳的小腿和跟腱緊張。
擴展數據:
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壹、運行註意事項:
1，姿勢
跑步姿勢要合理。上身要挺直，微微前傾，肩部放松，肘部自然彎曲，手臂在身體兩側用力來回擺動。在跑步的過程中，不要求步幅很大，但步頻和步幅要基本壹致。註意身體重心的穩定，不要大起大落。
2.呼吸
跑步時的呼吸非常重要。呼吸要有壹定的節奏。通過口鼻同時呼吸時，口不需要太寬，可以把舌頭卷起來，延長空氣在口中的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。新手可以兩步吸，三步喊。註意每次呼吸都要盡可能地從肺部呼出氣體，以增加有效通氣量。
3.力量
隨著年齡的增長，我們的身心承受能力已經下降到了懸崖邊緣。肌肉蛋白減少是壹種典型的增齡性疾病。在老年人中，跌倒和骨折更常見，因為他們的肌肉力量下降和極度虛弱。研究表明，力量訓練還能有效降低老年人跌倒和骨折的頻率。
無論什麽年齡的跑步者，都很少有人嘗試鍛煉腿部以外的肌肉。但在日常訓練中，定期安排壹系列簡單的上肢力量練習，會有效提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩膀和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理使用手臂，跑者的成績可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他們跑得越久，胳膊就越累。
通過簡單的俯臥撐練習，增加上臂的力量。盡可能加強跑步的力量。壹旦有了壹定的耐力基礎，增加步幅最簡單的方法就是在山裏跑。壹個有規律的山地跑計劃，對日常跑步，尤其是對比賽成績會有奇效。山地跑可以增強跑者大腿的力量，增強腿部的協調性，增強大腦的協調性。
對老年跑者影響更大。斯坦福大學的調查顯示，跑山的老年人的骨密度比沒有參加訓練或參加缺乏刺激訓練的老年人要大得多。
4.速度
對於壹個跑者來說，進行速度訓練的方法有很多:上田徑，重復各種短跑；玩速度遊戲；從上坡快速跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，尤其是老年人，因為它保持了步態和人體良好的生物力學結構，這些隨著年齡的增長會逐漸消失。很多沒跑過步的成年人認為自己只是適應了日復壹日每英裏10分鐘的速度慢跑，而不考慮跑步的強度和速度，這是不正確的。
參考資料:
百度百科跑步