第壹章:認知療法讓妳發現自己的另壹面。
第二章:給身心留個“縫”。
第三章:轉變觀念，走出強制的泥潭。
妳覺得妳還有另壹面嗎？當妳面對別人的評論，討論自己是否能正確對待，或者覺得自己很完美沒有錯的時候，妳是否經常用這樣或那樣的方式給別人貼標簽？
認知療法讓妳發現自己的另壹面。
20世紀60年代，美國心理學家貝克創立了認知療法學派。經過半個多世紀的發展，該學派所倡導的治療理念已廣泛應用於臨床心理咨詢和治療。認知治療包括許多有效的方法和技術，其中發現和糾正“認知扭曲”(錯誤的思維或信念)，幫助來訪者重新認識問題，是認知治療中不可或缺的重要環節。
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來訪者可能會在很多方面扭曲自己的感覺、感知、記憶和思想，造成生活上的不適。常見的認知扭曲形式有:讀心術(在沒有證據的情況下想別人在想什麽)、黑白分明(壹切只有對錯，沒有灰色地帶)、標簽化(對自己或他人整體給予負面評價)、過度概括(在信息很少的情況下得出整體結論)、武斷推斷(在證據不足的情況下妄下結論)。認知療法的壹個重要目標就是發現並糾正這些認知扭曲。
根據認知療法的理論，人們對生活事件的情緒反應與他們對事件的看法或評價有關，但人們往往只關註他們的情緒，而忽視他們的思想。所以，當妳的生活陷入困境，看不到壹絲希望的時候，妳有沒有想過，妳“未經審查”的信念在起作用？
趙老師生長在單親家庭。他的童年充滿了不愉快的回憶。他小時候和媽媽、奶奶、爺爺壹起生活，只見過爸爸壹次。他媽媽有壹些精神問題。從六歲起，他就經常在早上被噪音吵醒。在他眼裏，媽媽不喜歡他，經常罵他是傻子，盡管他學習成績很好，很聰明。除了破口大罵，母親還經常對當時還小的趙老師使用暴力。讓他印象深刻的是，有壹次，我媽往他臉上扔了壹個玻璃杯。還好只是皮外傷，但他當時嚇壞了。
他在中學的時候，被壹些同學忽悠，欺負，甚至毆打。雖然他想家，但他害怕回去。成年後，趙先生的生活很不穩定:有過兩次婚姻，都以離婚告終；頻繁跳槽(不少於15次)，多次創業失敗，中間長期失業；人際關系不好，然後開始酗酒。
如今，回首往事，33歲的趙感慨地說:“我身後是壹條破舊的路，只剩下靈魂和生命。”
缺乏父母關愛，精神病母親的虐待和暴力，在學校被同齡人欺負等。趙老師的經歷真讓人同情。但這些是趙小姐屢次婚姻失敗、工作不成功、酗酒的根本原因嗎？在治療過程中，心理咨詢師發現趙小姐的頭腦中存在很多認知扭曲的現象。與其說是那些經歷，不如說是這些錯誤的信仰，讓趙老師現在的生活苦不堪言。
比如對待別人對自己的評價。
趙老師的想法:“別人會因為我媽而否定我，甚至我老婆也會看不起我。”
非理性思考原因:趙老師從小被媽媽批評，在學校被同學欺負！成年後，我經歷過兩次婚姻，每次都以吵架告終，工作和事業都不成功。這些負面經歷讓他變得敏感多疑，對周圍的人普遍缺乏信任。他習慣用讀心術來解讀身邊的人，認為他們總是貶低和嘲笑自己。
換個思路:與其總想知道別人是怎麽想的，怎麽看我，我還不如更主動的和他們交流；客觀分析別人對自己的態度是“同情和關心”、“中立”還是“貶低”？我相信，持前兩種態度的人遠遠多於後者；我會認真收集和記錄別人對自己的好的評價，看看我的想法有哪些證據是站不住腳的。
比如處理工作和人際關系。
趙老師的想法:“這個世界上只有兩種人，要麽反對我，要麽支持我。”
非理性思考的原因:趙小姐換過很多工作:因為和同事或老板吵架而多次辭職。在趙老師看來，“批評我的都是壞人，認同我的都是好人”。在這種“非黑即白”思想的影響下，趙先生對人非常警覺，容易走極端。她經常因為瑣事與身邊的人發生矛盾，人際關系的緊張反過來強化了趙老師對“非黑即白”的嫉妒心。
另壹種思維方式:人是復雜的社會性動物，很難簡單地定義為“好”和“壞”。大多數人介於兩者之間。換句話說，每個人都有好的壹面和壞的壹面。另外，人既有“相同”的壹面，也有“不同”的壹面。所以工作和生活的差異是不可避免的。在和同事交往的過程中，我要學會求同存異。就像壹天有“夜”和“日”壹樣，不能只喜歡稻草日和“夜”。
比如治療酒精依賴。
趙老師的想法:“大家都不接受我。喝酒是我忘記煩惱的唯壹方法。”
趙18歲開始飲酒。24歲後嗜酒如命，越喝越多。他越來越依賴酒精。他說:“我每天都渴望喝酒。我想逃離現實，逃離自己。”其間，趙多次試圖戒酒，均未成功。
非理性思考的原因:趙老師糟糕的人際關系導致“大家都不接受我”這種過於壹般化的結論。她避免社交，過著簡樸的生活，認為“只有喝酒才能讓他忘記煩惱”。與社會的隔絕讓他沒有機會感受到人們對他的關心，但對酒精的依賴產生了壹時的幸福感，讓他不願意去尋找更好的解決辦法。正所謂“借酒澆愁，愁上加愁。”華也意識到自己對酒精的依賴，想要擺脫，卻無能為力。
感同身受:這個世界上真的是“所有人”都不接受我嗎？在我之前和周圍人的接觸中，發現還是有人認可我，說明我的想法太偏激了。現在我對酒精的依賴已經到了無法自拔的地步。酒精毀了我的生活。我需要尋求更專業的幫助來走出困境。正如我的醫生建議的那樣，也許加入壹個酒精康復組織是個不錯的選擇。
發現並糾正來訪者不合理的想法，讓他們學會從更平衡、更理性的角度看待問題，往往會讓來訪者的思想和情緒發生意想不到的變化。通過不斷的實踐，來訪者會發現壹個更理性、更快樂的自己。
給身心留個“縫”
在我住的小區裏，有壹家手工面館，生意很火爆。這家商店是李叔叔和他妻子的。他們快六歲了。他們做的面條既有韌性又好吃，來這裏的食客絡繹不絕。盡管如此，面館裏有壹條不成文的規定:每天中午才開飯，下午3點關門。壹位心直口快的阿姨問老李:“這年頭誰怕燒錢燒手？晚上再忙壹會兒，不就多賺壹倍了？”李大爺只是笑笑，依然保持著他的“老規矩”。
晚飯後，我還和李叔叔聊了聊。他向我敞開心扉:“我親愛的姑娘，妳做任何事都要註意適度。妳阿姨和我忙了壹上午。在空閑的下午，我們會壹起去公園，遛鳥，下棋。這樣既解決了溫飽問題，又讓生活變得輕松快樂。多好啊！如果真像人們說的，我們兩個整天忙忙碌碌，身體受不了，腰酸背痛，變成賺錢機器，那就得不償失了！”我連連點頭，從心底暗暗贊嘆。
然後，李大爺給我講了他年輕時的經歷。叔叔是個木匠。他曾經是村裏最有名的老師之壹的老師。但是同樣的木材，同樣的做法，他的產品總是不如師傅做的好。李大爺深感不解。後來師傅突破了迷宮:幹活的時候記得留縫，因為木匠講究密度，粘合得當，留個縫隙就行了，這樣會給材料留出足夠的空間緊密貼合。師父的話牢牢地刻在了黎叔的心裏，成為了他的處事之道。
“在妳的心和身體之間留壹條縫”，壹句樸實的老農話，是如此的令人難忘。我們聽過很多人這樣表達自己的感受，“因為整天渾渾噩噩，生活很無聊”。能夠這樣感嘆，是很多人現實生活的寫照，壹刻也停不下來，雖然幸福寧靜也會隨之而來。
有了這條“縫”，我們就不再盲目埋頭趕路，我們就有足夠的時間回望昨天走過的路，規劃明天要走的路；有了這條“縫”，我們的欲望不會變得無止境，而是會清醒地認識到自己的需求，及時調整航向；有了這條“縫”，香茶、熱茶、棋牌、字畫都將壹壹走進我們的鄉村生活，生活不再浮躁喧鬧:有了這條“縫”，我們將真正做到身心合壹，給“身”壹個放松的機會，給“心”壹片燦爛的晴空。當妳身體好，心情好的時候，生活自然會很舒服。
繪畫中的“留白”二字，正是這個道理。給身心留下適當的空間，是壹種難得的智慧，也是壹種遙遠的境界，李大爺簡單的快樂也是如此。
轉變觀念，走出強制的泥潭。
強迫癥(OCD)是壹種以反復強迫觀念和行為為特征的焦慮癥。強迫癥概念是以刻板的形式反復進入患者頭腦的概念、表征和形象。強迫癥行為是患者反復做壹些不必要的動作和行為失控。知道這些想法或J- sum動作是不必要的或多余的，病人想擺脫，但又無能為力，所以覺得很苦惱。
肖敏是壹個強迫癥患者。她總是害怕被汙染。在她看來，這個世界充滿了汙穢和細菌。以他們單位為例。單位對面有個娛樂場所。娛樂場所不幹凈，還有艾滋病毒。單位有男同事去過那個地方，會感染病毒。如果他們坐在辦公室的凳子上，他們會感染病毒。因此，每天上班時，肖敏總是在下班回家後洗幾次澡，否則他們會感到不舒服和不安。
妳認為肖敏的思維“推理”不可思議嗎？事實上，這是很多強迫癥患者(比如像肖敏這樣的強迫性洗滌患者)常見的思考和推理過程。強迫癥患者往往會把這種聯系和推理運用到生活的其他領域，所以他們的生活經常陷入困境。在這種情況下，尋求精神病學或心理學專業人士的幫助是最明智的選擇。目前，藥物治療和心理治療在強迫癥的治療上取得了很大的進展。其中，認知行為療法對強迫癥的療效是藥物療法難以比擬的，甚至在部分患者中，認知行為療法的療效優於藥物療法。通過幫助強迫癥患者改變思維習慣，可以走出強迫的泥潭。
對侵入性思維的錯誤評價是強迫癥的核心。
很多強迫癥患者在患病初期都有過這種經歷，即處於某種情境時，大腦中突然出現想法、想象和沖動的意圖，主要與汙染、汙穢、性、暴力、錯誤、背叛、宗教有關。在心理學上，這種無法控制的侵入性思維被稱為侵入性思維。正常侵入性思維和病理性侵入性思維的區別在於侵入性思維的頻率和持續時間，而不在於其內容。
與正常人相比，強迫癥患者往往把侵入性思維的出現和內容解讀為自己對自己或他人造成傷害負有責任的標誌。正是王的錯誤評價，使強迫性思維成為壹種痛苦的體驗和行動的指南。然後是強迫行為，中和策略，回避等等。對於患者來說，可以暫時緩解責任感和焦慮感，使強迫性思維通過反復的強迫性動作得以長期維持。
年輕媽媽李霞也是壹家外企的高管，雙博士。她總是嚴格要求自己，對工作認真負責，對丈夫依賴性很高，和丈夫關系也很好。她希望成為壹個好妻子。李夏有個男孩，5歲。李霞來看病時非常緊張。她擔心自己會整天做傻事。得知後，她腦子裏經常有“掐死孩子”的想法。她認為自己學歷高，工作家庭好，應該是個賢妻良母，享受天倫之樂，不應該有這樣的想法。因此，她試圖監控自己的大腦，以避免這個壞主意。但事與願違，李夏越是在大腦中控制這些想法，它們就越是出現。這個想法壹出現，她就會緊張，覺得自己不是壹個好媽媽。因為這個原因，她害怕壹個人照看孩子。
是什麽讓李霞變成這樣？
記得寶寶出生後不久，李霞既要照顧寶寶，又要忙公司的工作，還要滿足老公的要求。她感到不知所措。李霞不記得今天是什麽日子了。孩子在哭，好不容易才哄好。“掐死妳，算了吧”的念頭在李霞腦海裏壹閃而過。李霞覺得自己不該有這樣的想法。她問自己:我怎麽會有這樣的想法？如果妳有這種想法，妳就不是壹個母親，更不是壹個好母親。我不能再這樣想了。於是，她開始要求自己更全心全意地照顧孩子:不能有任何閃失。但實際上，當她全神貫註的時候，她還是會有這樣奇怪的想法，而且會越來越頻繁地出現。她只要在來看病之前看到孩子，就會有這樣的想法。李霞對此很緊張。從她的發展來看，“掐死他”的想法偶爾會出現在她的腦海裏，這是壹種侵入性的思維。當壹個人對自己要求嚴格，道德水準很高的時候，這樣的想法是不允許出現在他的腦海裏的。她覺得有這樣的想法不是壹個好媽媽。當這樣的想法出現時，她真的會這樣表現。這樣的事情雖然沒有發生，但是和這樣的事情是壹樣的。我要為此承擔責任，受到良心譴責。她誇大了這種想法的危險性，這種行為的可能性，這種想法的後果，認為自己不是壹個好媽媽。因此，她強迫自己監控大腦中的想法，增加這種想法的頻率。焦慮和緊張又進壹步增強了這種想法的頻率，形成惡性循環，從而導致當前疾病的發生和維持。
識別和糾正對侵入性思想的錯誤評價，是治療強迫癥的核心內容。在認知行為治療中，對強迫思維的治療主要是使侵入性思維正常化，識別和糾正對侵入性思維的錯誤評價。
將侵入性思維正常化
90%的正常人都有過不愉快甚至令人沮喪的侵入性想法，可能是在特定情境下誘發的。臨床上，治療師會先列出正常人對強迫癥患者可能產生的侵入性想法。治療師會幫助患者將他們的侵入性想法與正常人的想法進行比較，看是否有差異。其次，治療師會讓患者意識到，王暢和強迫性侵入性想法的區別在於，當事人對這些想法的態度，它們對個人的重要性，它們出現的時間，不適的程度以及個人控制和消除這些想法的努力程度。大約2%的人患有奇怪的侵入性思維，因此治療的目標不是消除侵入性思維，而是改變它。不是武斷，而是對侵入性思維的解釋和消除它的意願是武斷的。治療的環節在於改變評價和控制強迫性思想的意願，正確認識侵入性思想，放棄消除的努力。
使用問題來識別和糾正強迫性思維的扭曲評價
在認知行為治療中，提問技術被廣泛應用，主要是提出患者已經知道答案(但患者不知道答案)的問題，包括六種形式:
概念澄清問題，如:這是什麽意思？
提出探索假說的問題，動搖患者堅信的概念和假設。這個問題還有其他可能嗎？
探究病人對某件事看似合理的解釋和理由，因為病人通常不經過深思熟慮就得出結論。妳怎麽知道的？妳覺得這個理由充分嗎？妳可以壹直問“為什麽”。
詢問病人的意見。大部分患者的推斷都來自於特定的個人觀點，所以要問壹些中肯的問題，提供其他正確有效的意見。比如我們能不能換個角度看這件事？妳覺得這合理嗎？這件事還有其他解釋嗎？
探究結果，就是按照現有的邏輯去猜測會發生什麽。問:這對妳意味著什麽？
向患者提問，用自己的問題質疑患者的意見。妳問這個問題的目的是什麽？這個問題的意思是。
對於這位李霞患者，我們首先要將“掐死他”的侵入性思維常態化，同時分析思想與行動的區別，討論這種思想成為行動的概率。通過事實或行為測試，逐步動搖患者對這種侵入性觀念的錯誤評價和看法，從而達到治療的目的。
對於強迫癥患者來說，認知行為治療技術遠不止上面提到的這些。在臨床上，暴露和儀式行為預防經常用於幫助患者發展新的適應性自動思維和認知評估。這些治療技術可以有效降低患者的焦慮水平，減少患者的儀式行為。在治療的後期，為了減少疾病的復發和復發，對未來可能復發和反彈的患者，如睡眠不好、與同事或家人發生矛盾、工作或學習能力不足的壓力、抑郁癥等。，給予指導和培訓。
結論:給自己的頭腦留壹點空白，讓自己在繁華的都市中擁有屬於自己的時間和快樂，讓自己的身心得到放松，以更好的心態投入到工作和學習中去。(文章原載健康博覽會，心理與健康，序號:04，2012，作者郭誌華，EULAN SPA01，李占江。版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多信息，不代表360常識網贊同其觀點，對其真實性負責。請盡快聯系我們，我們會盡快刪除內容。