故事壹:妳堅持鍛煉最長時間是多久？
公司計劃利用工作日午休時間為女員工安排瑜伽健身活動。特別邀請了知名瑜伽教練，活動地點也安排在單位的樓內，並配備了瑜伽墊等壹系列輔助設備。相當於“背個包住下”，可以做瑜伽運動。
沒有辜負公司的周到安排。註冊統計的時候，每個部門都很熱情，男同事都呼籲“不要性別歧視”。第壹節課的場面可想而知的火爆，壹個大教室人滿為患，甚至有壹大段不小心被“連上”了。
所以如果我不說剩下的妳能猜到嗎？沒錯人，越來越少。臨近假期的那幾天，甚至還有兩個老師。是不是每個人運動量都太大了？不會，考慮到是午休，教練已經把運動量降到最低，基本上是放松的姿勢。而且基本上每個報名的同事都給自己配備了漂亮的瑜伽服等個性化的運動裝備，這些都表明他堅持運動的決心。那麽，為什麽漸漸的，大家都不去了呢？
故事二:65438+2月31妳會制定新年決心嗎？
雖然農歷新年缺少了春節傳統的七天長假和家人團聚，但世界各地的除夕夜儀式往往會讓我們為又壹個悄悄溜走的365天感到惋惜:壹眨眼的功夫，我不能再這樣浪費我的大好時光了！因此，我總是渴望制定壹個長期目標。明年，我會:減肥成功；閱讀100本書；晉升和加薪....然後我在65438+10月做了壹個計劃，2月試著加油。在三月和四月...好像在165438+10月就有了目標和計劃。也許妳會翻出當時的記錄，但無論妳看什麽，都會覺得恍如隔世。或者說，剛開始的時候，我只是在腦子裏想了想，所以我能記得的恐怕只有壹句話。再加上年底事情很多，更別說才幾天，所以今年也會這樣。然後，過年，定目標，65438+10月...如此這般，年復壹年。
故事講完後，如果妳在其中看到了自己的影子，想要改善，那麽今天我給妳帶來了壹個好藥方:微習慣:簡單到不能失敗的自我管理法則。壹本很薄的小冊子，就能徹底治愈我們的“拖延癥+懶癌”。作者斯蒂芬曾經和我們壹樣是個大懶蟲，連壹個30分鐘的運動都需要激烈的思想鬥爭，還沒有實現。是什麽讓他成為現在的健身專家和著名作家？答案很明顯:微習慣。顧名思義，微習慣指的是“微小的習慣”，即“小到不能失敗的行動所形成的習慣”。聽起來不難，但真的會有那麽神奇嗎？
動機和意誌力
我們來看看為什麽大多數人“始於轟轟烈烈，終於悄無聲息”。這裏需要提到兩個概念:動機和意誌力。我們堅持做壹件事是靠動力還是意誌力？它們之間有什麽聯系和區別？我們用壹幅圖來描述:
我們可以看到兩者的關系，當我們充滿動力的時候，不需要消耗太多的意誌力去行動；當動力不足時，我們需要用很大的意誌力來維持動作的延續。
那麽“堅持”中誰更“有用”呢？
大家回想壹下當初買瑜伽服報健身班的時候，是不是動力十足？尤其是設備到位，萬事俱備的情況下，不壹定要練30分鐘，也許壹次練90分鐘都不是問題。那麽，第二天來上課的時候，動力還在嗎？第三天，第四天...漸漸的，電量歸零。所以，權力是壹個很不靠譜的東西，經不起任何外界的幹擾。稍有風吹草動，他就會迅速消失。大家還記得瑜伽課大家請假的原因嗎？昨天沒休息好，早上工作太忙，甚至早早就吃多了...奇怪的程度充分說明動力在消失。這就好比吃了第壹塊巧克力，又吃了第十塊巧克力，我們得到的滿足感也在直線下降。現在很多關於拖延癥的書都要求我們“激勵”，強調這是“促進行動的唯壹途徑”。事實上，動機本身很難被激發出來。只有“天時地利人和”(精力充沛、思維模式健康、沒有強烈誘惑)等所有條件都滿足了，才會靠動力成功。
那麽，什麽是意誌力呢？百度百科裏的解釋是，壹個人有意識地確定目的，並根據目的控制和調整自己的行動，克服各種困難，從而實現目的的品質。與動機不同，意誌力是可以自我強化的。但是1996年鮑邁斯特的胡蘿蔔實驗證明了壹個人的意誌力在壹定時期內是有限的。所以，單純用意誌力來填補動力的不足，並不能達到堅持行動、形成習慣的目的。至此，“無法持續行動”似乎成了必然的結局。所以，我們的微習慣該出現了。
微習慣和意誌力相互促進。
在2010對自我喪失(意誌力喪失)因素的研究分析中，我們得到了意誌力喪失的五大元兇:努力程度、感知難度、負面情緒、主觀疲勞、血糖水平。同時，提高意誌力需要從動機、意誌力任務訓練、血糖補充入手，及時補充缺失的行動能力。
微習慣要求我們從最小的行動目標開始。比如做壹個俯臥撐，壹天寫50個字，甚至喝壹杯水。只要妳想到了，妳想付諸行動的微小動作，都可以成為我們的“微計劃”。
微習慣不算小。如果妳不確定選擇培養哪種習慣，那就選擇小壹點的。
妳的微計劃是不是小得不可思議？大聲讀出來。如果妳笑了，他們就合格了。
這時候我們就回頭來比較壹下消耗意誌力的五個因素。因為微計劃是“小”的，我們需要做出的努力，大腦感知的任務難度，做出的主觀判斷，情緒和身體的反應都不會有太大的變化，以至於大腦幾乎無意識。所以“微計劃”的實施不會消耗我們寶貴的意誌力。不僅不會丟失，而且在我們完成壹個又壹個微小的目標後，持續成功的刺激會反向促進意誌力的成長，形成持續行動的良性循環，從而達到養成“微習慣”的最終目的。
讓我們壹起培養微習慣
書中介紹了幫助我們“擺脫懶惰”的八個步驟:
看到這裏，我發現我在2015的大年三十制定了壹個完整的“微目標”，而我之所以在11個月後超額完成了原計劃，就是因為我不自覺地按照作者的八步走。
去年的大年三十，面對越來越多無法理解的信息，我發現自己離外面的世界可怕的遙遠。人說“壹個寶寶三年腦”，那麽兒子三歲了，我是不是也應該找到自己的世界了？所以，我決定做出改變。從哪裏開始？先從了解微信(微計劃)上的各種文章開始。說實話，我覺得這個目標真的很丟人，所以我只是在腦子裏想了想，沒有寫在紙上(理論上應該寫下來)。但因為是自己想做的事，自然行動沒有障礙。從看文章，到聽微課，買書看書，寫書評，直到現在壹直在網上分享微課，感覺自己壹步壹步大賺(無形回報)！而且這些改變已經成為日常習慣，比如每天早上閱讀1-2小時，每周至少輸出壹篇書評，和兒子壹起看繪本，談談自己的經歷...這些場景在2015都是不可想象的。同時，在自我提升的過程中，認識了很多喜歡閱讀和交流的老師和朋友，給了我鼓勵和動力。而這壹切，與我們今天所說的微習慣不謀而合。
1.選擇合適的微習慣和計劃。
根據個人特點，微計劃可以是靈活的，可以是單項，也可以是多項。筆者建議初學者從彈性計劃開始，就像我的原創文章《理解趨勢》壹樣。既沒有固定的壹天要讀多少篇文章，也沒有實現目標的硬性指標。只要努力，每天都有收獲，就壹定會成功。
2、挖掘內在價值
做壹件事，培養成習慣。妳的動機是什麽？我們需要在這裏深入挖掘。比如健身，妳是想擁有健康的身體，還是想讓別人羨慕妳完美的身材？可以說，不同的機會給微計劃帶來不同的側重點，面對妳真實需求的出發點往往成為行動的首選。
3、明確依據，列入議事日程。
每個人在做壹件事之前都會有自己的行動依據。仔細觀察就會發現，壞習慣(瑜伽課請假的理由)有很多基礎，培養壹個好習慣的條件往往很脆弱。那麽，微習慣通過不設定具體的完成時間規則，自然可以避開那些枯燥的條條框框。而且，所有的“必須”和“馬上”都會消耗我們的意誌力，不利於讓行動持續下去。作者提出的“每天壹次，隨時都可以”的原則，很容易培養好習慣。
4.建立回報機制。
每天完成壹個小動作，就能帶來自然的反饋。但是，如果妳的懶惰暫時察覺不到這個小小的獎勵，妳可以利用外界刺激，讓大腦形成獎勵關聯，幫助它逐漸適應目標帶來的“無形獎勵”。還記得我們之前說的三種提高意誌力的方法嗎？對了，獎勵是最好的方式！總之，在培養微習慣的過程中，要讓自己快樂起來。
5.記錄跟蹤的完成情況。
無論妳想記錄什麽，只有兩種方式:用筆書寫和數字應用。
今年選了壹本效率手冊，記錄自己的點點滴滴。這部分我個人建議參考時間管理和日程安排的壹些內容，將done list和to do list結合起來共同管理規劃。
6、微起步，超額完成
或許妳從壹開始就在疑惑，壹個量太少的行為怎麽可能帶來真正的結果？事實是，即使每天只做壹點點努力，時間長了還是會形成習慣。那麽妳下壹步會在壹個好習慣的基礎上進壹步發展，那麽達到妳心中的完美狀態還會遠嗎？
7.擺脫過高的期望
不要因為偶爾完成目標或者不斷“超越”而打破最初設定的微小狀態。我們需要專註於堅持我們的目標，而不是對任務量有很高的期望。相信我，壹旦養成了習慣，堅持的力度會因為偶爾的大批量任務而成倍增長。
8.註意習慣形成的跡象。
沒有抵觸，沒有認同感，沒有考慮，不怕錯過壹天，正常化，無聊化。是的，只有當妳覺得無聊的時候，才能說明妳的微習慣已經養成了。
過去，我們常常帶著蠻力跳出自己的舒適區，挑戰變化的極限。結果往往沒有收獲，反而毀了壹大堆意誌力儲備。書中微規劃培養的微習慣，讓我們在舒適區的邊緣試探性地“越界”，在不知不覺中壹點點擴大自己的舒適區，最終完成個人能力的提升和目標的實現。微習慣根植於自主、自由、靈活，所以快樂，容易實現，所以更容易堅持下去，形成良好的習慣體系。
現在我要恭喜妳，妳已經完全掌握了擺脫“半生不熟”狀態，“小步前進”的奧秘！然後，從今天開始，晚上睡覺前對自己說:“我今天完成了我簡單的目標。”太好了！“然後，我漸漸帶著勝利感睡著了。
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