10～11歲遊500—600米
12～13歲遊750～800米
14～50歲遊1000米
50～60歲遊750～800米
60～70歲遊500～600米
10歲以前和70歲以後者，遊300～400米。
為了自身的健康，遊泳時不能太快，應在使身體舒服的條件下進行。同時，還要不斷提高自己的遊泳技術，最好采用蛙泳。
個人認為下午去。下午陽光不強烈。
至於好處，那很多的。下面意義列出。。
1. 保障生命安全
地球上布滿江、河、湖、海洋，人類在生活中不可避免地要與水打交道。不論主動下水遊泳、玩耍或進行水上作業，還是被動地失足落水、乘船發生意外，假如不會遊泳，生命就會受到威脅。如果會遊泳，自身的生存就會有保障，不但可以自救，還可以救人。因此，是否會遊泳成了保證生存的重要手段之壹。
2、強身健體
遊泳時，由於水的壓力、阻力、浮力和較低水溫的作用，是人體的各部分器官都得到鍛煉。水的導熱能力比空氣大25倍左右。據測定，人體在12度的水中停留4分鐘所散發的熱量，相當於人在陸地上1小時所散發的熱量。經常遊泳鍛煉能改善體溫調節力，以適應外界氣溫變化的需要。加之遊泳時肌肉活動要消耗熱量，人體必需盡快補充熱量，從而促進了人體內新陳代謝的加強。
遊泳運動對於提高人的心肺功能有顯著作用。人體在水中受到水的壓力，水深每增加1米，每平方厘米體表面積所受到的壓力要增加0.1個大氣壓。人站在齊腰深的水中，感覺呼吸急促，比陸地上費力，是因為胸腔和腹腔受到水的壓力，這就迫使呼吸肌必須用更大的力量來完成呼吸動作。經常進行遊泳鍛煉，可增加呼吸系統的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。遊泳運動員的呼吸差可達14—16厘米，普通人6—8厘米；肺活量可達4000—6000毫升，個別7000毫升，壹般人3000——4000毫升。
遊泳時，人體處於平臥姿勢，以及水對皮膚的壓力和按摩作用，肢體的血液易於回流心臟，加之遊泳時心跳頻率加快，新血輸出量大大增加，長期從事遊泳鍛煉，心臟體積呈現明顯的運動性增大，收縮更加有力，血管壁增厚，談性增大，安靜時心率徐緩。遊泳運動員安靜時心率壹般在40~60次/分，比壹般人70~80次/分慢而有力。遊泳還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量增加，惻然提高人體攝氧能力。
據測定，在26度和壹個大氣壓條件下，水的密度比空氣大844倍。水的阻力比空氣大得多，在水中向前遊進藥花椒大的力量。遊泳是周期性動作，動力性工作。因此，堅持遊泳，還能提高肌肉力量、速度、耐力和關節靈活度，使身體得到協調全面發展，體型勻稱，肌肉富有彈性。遊泳是消耗熱量達，能有效消耗身體的脂肪，長時間遊泳是減肥的壹種好方法。
3、 防病治病
經常進行遊泳鍛煉能有效地增強體質，因而遊泳也是防病治病的手段。遊泳時，由於冷水的刺激，長期鍛煉能增強機體適應外界環境變化的能力，抵禦寒冷，預防疾病，所以經常遊泳者不易感冒；由於水的浮力作用和身體平臥水面，脊柱充分伸展，對防止長時間坐、立而形成的脊柱側彎頗有益處；由於水流和破浪度全身體表產生特設的按摩功效，由於能幫助和促進功能恢復，患癱瘓病人和殘疾人的康復很有幫助。據報道，經常遊泳，對於身體瘦弱者和許多慢性病患者，如慢性腸胃病、神經衰弱、習慣性便秘、慢性支氣管炎、哮喘等有明顯療效。
4、 鍛煉意誌，培養勇敢頑強精神
初學遊泳者，要克服怕誰心裏，要長期堅持遊泳，就要克服怕苦、怕累、怕冷心理，在大風大浪的將、河、湖、海中遊泳和冬泳，沒有勇敢頑強的精神和堅強的意誌是堅持不下去的。 因此，長期堅持遊泳鍛煉可鍛煉意誌品質，培養勇敢頑強、吃苦耐勞、不怕困難的品質。
5、 休閑娛樂，促進身心健康
大眾遊泳活動，可以不拘形式與內容，不受年齡、性別限制，是壹項“休閑體育”。盛夏，以家庭、或以團體、或與親朋好友到泳池、水上娛樂場或海灘進行遊泳、遊戲、消暑納涼，不但使肌肉得到放松，而且是緊張的神經得到松弛，心情舒暢，身心健康
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1．增強心肌功能
人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環也隨之加快，以供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。經常遊泳的人，心臟功能極好。壹般人的心率為70——80次/分，每搏輸出量為60——80毫升。而經常遊泳的人心率可達50——55次/分，很多優秀的遊泳運動員，心率可達38——46次/分，每搏輸出量高達90——120毫升。遊泳時水的作用使肢體血液易於回流心臟，使心率加快。長期遊泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，遊泳可以鍛煉出壹顆強而有力的心臟。
2．增強抵抗力
遊泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵禦寒冷。經常參加冬泳的人，由於體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，是腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。
3．減肥
遊泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比壹個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標準遊泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，遊泳是保持身材最有效的運動之壹。
4．健美形體
人在遊泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。
5．加強肺部功能
呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之壹。據測定：遊泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。壹般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差（最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差）僅為4—8厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分，比安靜時大10倍；而遊泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升，呼吸差達到12—15厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜時增大20倍。遊泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。
6．護膚
人在遊泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液循環，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對皮膚的刺激
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遊泳對人體健康的好處
遊泳不僅同許多體育項目壹樣，對多種慢性疾病有壹定的治療作用，而且還有其獨特的治療價值，其主要原因有以下幾點：
（l）遊泳是在陽光、空氣、冷水三浴兼並的良好的自然環境中進行的體育運動項目，從而集中了陽光浴、空氣浴和冷水浴對人的所有療效。
（2）遊泳鍛煉是壹種全身性的鍛煉，因而它對疾病的治療也是壹種綜合性、全身性的治療。通過遊泳鍛煉，可增強人體神經系統的功能，改善血液循環，提高對營養物質的消化和吸收，從而能增強體質，增強對疾病的抵抗力，並獲得良好的治療效果。
（3）遊泳鍛煉能增強人體各器官、系統的功能，慢性病人通過遊泳鍛煉，可增強發育不健全的器官、系統的功能，使已衰弱的器官、系統的功能得到恢復和增強，從而使疾病得到治療。
（4）遊泳鍛煉既可陶冶情操、磨煉意誌，培養人同大自然搏鬥的拼搏精神，又能使病人建立起戰勝疾病的信心，克服對疾病畏懼煩惱的消極心理，因而十分有利於健康的恢復和疾病的治療。
（5）增強心肌功能
(6）增強抵抗力
（7）減肥
（8）健美形體
（9）加強肺部功能
（10）護膚
全了。希望對樓主有幫助。