各種跑步方法

各種各樣的跑步方法，每個人對跑步都有不同的目標和追求，因此也有不同的訓練方法。跑步也是我們日常生活中常見且最簡單的鍛煉方法。下面了解各種跑步方法。

各種跑法1 1亞索800

“亞索800”是為馬拉松進行訓練，並通過跑800米來預測比賽結果。

亞索800標準訓練以操場跑10組800米為例。每組完成800米的時間相同，每組休息時間與完成800米相同。如果妳能完成上述標準訓練，以及妳完成每組800米需要多長時間，那麽妳參加馬拉松的最終時間幾乎與800米相同。

在馬拉松前2-3個月開始亞索800訓練，每周壹次。第壹周跑4組800個，然後每周增加1組，直到10組。最後壹次訓練至少應在比賽前10天進行，最好在比賽前14-17天左右。

2.MAF180訓練方法

MAF是最高有氧心率。MAF訓練法已被用於許多馬拉松和鐵人三項運動員的訓練。這種訓練方法的特點是訓練強度低，專業運動員、跑步者、初學者、婦女、老年人和受傷運動員都很容易適應。

MAF180是壹種將身體切換到依靠脂肪燃燒來獲取能量的訓練方法，可以有效促進脂肪燃燒，這意味著MAF180是壹種特別適合減肥的跑步方法！

如何計算妳的訓練最大心率？首先用180減去年齡，然後根據健康狀況增減心率。如果妳想實施MAF180訓練，擁有心率儀是壹個極好的選擇。如果妳沒有心率計，妳可以在運動過程中或運動後停下來測量妳的心率。

3.托列克的法特萊克。

Tolek訓練的內容大致如下:首先進行5-10分鐘的輕度慢跑作為熱身，然後以稍快的速度跑步約20-30分鐘。途中，根據訓練場的實際地形，妳還可以以50-65438米的不同距離加速跑上坡或沖刺跑下坡8-10次，然後做5分鐘左右。

整個訓練過程取決於訓練目標，合適的時間為60-90分鐘。

4.丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯的經典跑步訓練方法是丹尼爾斯博士根據不同跑步者的不同強度，用訓練點數來表示跑步的實際效果，這使得跑步者可以根據跑步的整體壓力來評估不同強度訓練的效果。

5.長距離慢跑

長距離慢跑對跑步者大有好處。它可以增強心肌收縮強度，提高肌肉利用氧氣的能力並使身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時，脂肪供能比例較高。這種強度的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓妳在馬拉松後半程的能量供應不再“捉襟見肘”。對於LSD，建議使用30-150分鐘。即使妳正在準備馬拉松比賽，也必須控制在150分鐘以內。

不知道以上提到的五種主流馬拉松訓練方法，妳最喜歡哪壹種呢？是精疲力盡氣喘籲籲的亞索800嗎？還是輕松的MAF180？還是想在Tolek中磨合出更多的花樣？還是丹尼爾斯自由控制強度的跑步？還是減肥必備的LSD？

妳可以通過介紹嘗試壹下，哪種更適合妳的情況。

各種跑步方法2跑步技巧

跑步前做好充分的運動準備。運動可以強身健體，但如果運動方式不正確，就會適得其反。如果速度太快，步伐太大，腳的放置不正確，很容易導致運動損傷。因此，如果妳熱愛運動，妳必須知道正確的跑步技巧。

“向前的姿勢”是有效跑步的秘訣。

這種姿勢不僅可以減輕關節負擔，還可以相對降低運動強度，延長運動時間。事實上，早在1977年，俄羅斯運動員尼古拉斯·羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，但壹些批評人士懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，因此壹直沒有得到推廣。直到五年前，英國鐵人三項隊開始以這個姿勢跑步。雖然訓練強度降低了，但訓練效果更好。此外，墨西哥的壹名鐵人三項運動員采用“前傾姿勢”兩年，並在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨著越來越多專家和教練的認可，越來越多的人開始采用這種科學的姿勢跑步。在歐洲，也有專門的俱樂部和班級負責教授和普及這種跑步姿勢。

在“前傾姿勢”中，跑步者的身體應前傾，雙腳不向前伸展，而是從地面擡起後直接落在與重心相對應的垂直線上。這樣，不是大腿驅動身體前進，而是身體驅動大腿邁步。從業者感覺就像開著壹輛馬力強勁的汽車。他們不會感到疲憊，而是會感到不斷受到激勵。此外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕膝關節50%的負擔，運動損傷的概率也會大大降低。

壹般跑步時，雙腿後推時身體會有壹個向前向上的沖力。腿向前擺動，腳落在重心的前面。

當以“向前的姿勢”跑步時，人體會產生強烈的沖動。腳很快被大腿後部的肌肉驅動，並輕輕地擡離地面。因為人體不會有動量，身體的重心（壹般集中在臀部）保持在壹個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。

腿部運動:當腳著地時，腳剛好在膝蓋下方。保持膝蓋微微彎曲可以吸收地面沖擊力，減少膝蓋受傷的可能性。跑步時保持身體直立，脊柱挺直

要支撐身體的大部分重量，肩膀和手臂微微後傾，骨盆微微前傾，眼睛直視前方。

手臂運動必須保持身體的平衡，與身體保持壹點距離，手臂必須放松並隨著腳步擺動。

呼吸方式:跑步時吸氣。

有足夠的氧氣很重要。如果沒有足夠的氧氣供應來鍛煉肌肉，就不可能長時間鍛煉。腹式呼吸可以持續供氧鍛煉肌肉，還可以預防跑步引起的側腹部疼痛。

通過上面的介紹，相信大家都已經了解了正確的跑步技巧。正確的技巧可以使整個省放松，不容易導致疲勞。

各種跑步方法3如何掌握正確的跑步姿勢

跑步時，如果前腳掌先著地或全腳同時著地，會對小腿前部的脛骨和膝關節造成損傷，並會強烈刺激小腿肌肉，導致小腿變粗；如果跑步姿勢是腳後跟盡量著地，然後從腳後跟向腳掌滾動。

這樣跑步可以減輕踝關節的壓力，避免受傷。腳落地時膝關節保持微曲，不伸直，對膝關節有緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激不強。這種跑步不會使小腿變粗。

跑步時，我們需要動用腿部所有肌肉才能跳起來。其中主要使用大腿前側肌肉，但不可避免地使用小腿肌肉。為了避免蘿蔔腿，在跑步後，可以做壹些拉伸運動來放松緊繃的肌肉。

即使采用了正確的跑步姿勢，女性朋友在剛開始慢跑時仍然會覺得自己的小腿“變粗了”。這是因為在頻繁跑步後，她們的小腿非常疲勞、僵硬、僵硬和緊張，這使女性朋友有增粗的錯覺。

提到跑步，很多人認為是無氧運動，其實不然。當跑步強度大且劇烈時，為無氧運動，如100米、200米、400米等短跑。短跑運動員總是用前爪著地，這使他們跑得更快，並需要強大的小腿肌肉。

因此，妳會發現短跑運動員的小腿很粗。當跑步強度較低且跑步時間較長時，則是馬拉松等長跑等無氧運動。他們每天跑十幾公裏，腿只會更細更勻稱，不會更粗。

因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了采用正確的跑步姿勢外，還應采用低強度、有節奏、持續時間長的有氧運動下的慢跑，這種運動會消耗體內的糖和脂肪。

慢跑至少需要30分鐘，最長可持續1 ~ 2小時。但速度不能太快，心率要控制在有氧運動的心率範圍內，不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。慢跑20分鐘以上不僅可以耗盡體內的糖原，還可以利用體內的脂肪。因為慢速跑步不是很激烈，不會使身體遭受過度缺氧，所以它將有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。