成直角坐在墊子上，背部挺直，雙腿伸直並攏，雙腳勾住，吸氣，膝蓋向上彎曲，呼氣。妳的左腳從妳的左腿下穿過，來到妳的右臀外側。再次呼氣，右腿向後轉，讓我們的右腳靠在妳左腳的足弓上，我們的右坐骨下沈。(如果有困難，可以在左臀下面墊個毯子。)吸氣，側舉手臂，呼氣，放下右手。擡頭伸展脊柱，呼氣，身體向左後方扭轉，看左肩延長線，保持均勻呼吸。每壹次吸氣，感受脊柱的伸展，每壹次呼氣，加深扭轉。隨著妳的呼吸節奏，保持呼吸均勻，吸氣伸直身體，依次收回雙腿向前伸直，換另壹側。
功效:拉伸脊柱、肩部和臀部——按摩腹部器官，緩解背痛、頸痛和坐骨神經痛，幫助緩解壓力。
巴拉霍亞加爾什
成直角坐在墊子上，背部挺直，雙腿伸直並攏，彎曲左膝，小腿內側緊貼大腿外側，左腳跟緊貼左臀外側，彎曲右膝，雙手托住右腳踝，右手掌放在左腹溝的位置，保持背部挺直，吸氣， 手掌水平擡起，手臂向下，右肩和右肩胛骨轉移到右後方，使右手彎向背部，握住右腳趾。 拉伸脊柱，呼氣，慢慢向右後方扭轉身體，看右肩，保持均勻呼吸。每次吸氣，感受脊柱的伸展，每次呼氣，加深扭轉。隨著妳的呼吸節奏，保持呼吸均勻，吸氣，松開雙手，挺直身體，用手幫助右腿向前，左腿向前收回，回到直角坐姿，換到另壹側...
功效:通過練習這個體式，腳踝、膝蓋、肩膀會更加靈活。能有效緩解和消除踝關節炎、膝關節炎、肩周炎等癥狀。
2.這個體式還可以增加脊椎的柔韌性，滋養脊椎神經。減少腰部、腹部、臀部、腿部多余的脂肪，讓腿部肌肉更加均衡。