第壹個月，每周訓練3-4次。隔天訓練。采用全身訓練法。在這個階段，妳的目標是熟悉訓練動作，養成正確的動作習慣和節奏。刺激全身肌肉，提高新陳代謝。
現階段我給妳設定的動作基本都是在組合裝備上完成的，可以有效防止妳受傷。那些啞鈴，杠鈴，臥推，單獨深蹲都沒有保護，很容易對剛進健身房的妳造成傷害。
日常訓練內容如下，每組15次。使用相對較輕的重量。
胸部和坐姿1組，
背繩頸前拉下1組。
肩部組合儀上坐姿推薦1組。
三頭繩站姿下拉，1組
2頭組合儀器上的2頭彎曲組1
提臀擡腿1組
1組:第二股俯臥位屈腿。
腿部組合器械坐姿提踵1組
腹肌仰臥起坐2組
以上動作，組間休息45-1分鐘。
第二、三個月采用半長分化訓練，旨在全面刺激全身肌肉，協調發展，提高新陳代謝。實力有所增強。
訓練有兩種，分別是上半身訓練和下半身訓練。壹天只做1種，兩天完成壹個體，休息壹天。
上半身訓練包括以下，每組12次。
兩組胸部臥推，
平板啞鈴臥推2組
後繩頸前下拉，2組
跪姿單臂啞鈴劃船2組
肩部啞鈴頸部按壓2組
啞鈴側舉2組
肱三頭肌繩下拉2組
啞鈴手、背臂屈伸2組
兩組肱二頭肌杠鈴站立姿勢彎曲
啞鈴坐姿彎曲2組
下半身訓練包括
史密斯機深蹲3組
擡腿三組
俯臥屈腿2組
啞鈴提踵2組
仰臥起坐2組
組間休息是1分鐘。
第4-6個月開始進行差異化肌肉訓練，每天只鍛煉1-2塊肌肉，其中胸部+肱二頭肌1天，背部+肱三頭肌1天，肩部+小腿1天，大腿1天，每4天壹個周期，休息65438+。第四個月，每個動作做3組，第五到第六個月，每個動作做4組，帶括號。每組10次。
胸部+肱二頭肌訓練計劃，
平板臥推啞鈴臥推上斜臥推蝴蝶機夾胸
杠鈴站姿彎曲啞鈴坐姿彎曲手臂支撐彎曲(單臂坐姿彎曲)
背部加三頭肌計劃，試試看能不能做引體向上，訓練第壹個動作能做幾個引體向上。
然後將繩頸向前拉。杠鈴劃船，單臂劃船，(硬拉)
杠鈴仰臥手臂屈伸，從史密斯機上推房子，拉下繩子(雙手啞鈴臂屈伸到頭後)。
肩部和小腿訓練計劃。
站立的杠鈴把啞鈴推到脖子後面，史密斯把啞鈴推到脖子後面(俯身鳥，杠鈴直立劃船)
擡起腳跟，站立擡起腳跟。
大腿和臀部計劃。
深蹲6組擡腿俯臥屈腿(坐腿屈伸