也許這是中國人黃皮膚黑頭發的特點。中國的傳統醫學非常重視黑豆和紅豆以及谷物，認為這類食物可以促進黑發和腎臟健康。包羅萬象的黑色植物在中國受到很多人的喜愛，但未必受到非洲人和歐洲人的青睞。很多人對黑豆的好感和偏愛都來源於此。那麽現代科學是怎麽看待黑豆的呢？本期《食心》將結合營養學和生命科學的研究，為您介紹黑豆的營養價值和健康價值，了解黑豆如何吃更健康，吃黑豆是否有健康風險。
壹個。？黑豆的營養價值
在中國，人們經常以類似大豆的方式食用大豆，如炒豆打豆漿，壓榨幹豆制成腐竹等。在日本，人們非常喜歡黑豆茶和黑豆小吃。壹般來說，黑豆食品的價格會高於同類大豆食品。那麽，黑豆有什麽營養優勢呢？
1.高蛋白。黑豆幹中蛋白質的含量高於肉類，之所以與大豆有關，是因為黑豆蛋白質與大豆相同，占豆幹重量的36%。
2.高纖維。黑豆含有豐富的膳食纖維，約占幹豆重量的10.5%。
3.富含礦物質。黑豆中的礦物質不僅種類齊全，而且含量豐富。100克幹黑豆可滿足人們對銅、錳、鎂、鋅、鐵的需求量分別為173%、57%、38%、38%。
4.富含維生素E 100g幹黑豆可以滿足人們壹天115%的維生素E需要量。
5.富含抗氧化劑。黑豆的黑皮來源於豐富的花青素，比黃豆的花青素好。但這層黑皮使得黑豆中大豆異黃酮的含量低於黃豆，但大豆異黃酮和花青素的協同保健效果卻優於黃豆。
6.？ω-3脂肪酸的良好來源。黑豆和大豆壹樣，也含有對人體有益的α-亞麻酸。
7.不含膽固醇。
黑豆的具體營養成分可以參考下圖。
2.黑豆的保健價值
許多研究得出結論，經常食用黑豆可以對人體產生以下13健康影響。
1.促進腸道內有益微生物的生長。黑豆中豐富的膳食纖維和抗氧化物質可以為腸道內的有益微生物“加餐”，從而促進有益菌的生長，改善腸道菌群。
2.降低氧化應激，修復氧化損傷。黑豆中豐富的抗氧化物質，如花青素，可以保護人體免受氧化應激。
3.促進消化。促進腸胃蠕動，預防和改善消化問題。
4.促進肌肉生長。黑豆、黃豆等大豆含有大量蛋白質，可以像肉類壹樣作為優質蛋白質的來源，促進增肌和保養。
5.預防骨質疏松。黑豆中豐富的鈣和大豆異黃酮有助於改善骨骼健康，預防和改善骨質疏松。
6.維持血糖穩定。研究發現，經常吃黑豆的人比不吃的人血糖水平更穩定。
7.促進體重控制。由於含有豐富的蛋白質和膳食纖維，吃黑豆會讓人有飽腹感，有助於人們更好地控制體重。
8.預防和對抗癌癥。經常吃黑豆有助於降低乳腺癌、前列腺癌和結直腸癌的風險。
9.降低膽固醇。黑豆富含蛋白質、膳食纖維和抗氧化劑，可以幫助人體改善膽固醇代謝，降低壞膽固醇水平。
10.降低血栓形成的風險。經常食用黑豆有助於減少動脈粥樣硬化斑塊的形成，降低血栓形成的風險。
11.促進血液循環，預防心臟病。
12.提高女性生育能力。主要和黑豆中豐富的維生素E和葉酸有關。
13.促進頭發生長，改善脫發。黑豆含有蛋白質、脂肪、鐵、鋅、硒、葉酸、維生素A、維生素E等多種頭發生長所需的營養物質，能促進頭發生長，改善脫發，減少頭皮屑。需要提醒的是，全世界的研究都沒有確定黑豆的黑度對頭發的黑度有可檢測的貢獻。
黑豆的健康價值總結如下:
3.關於黑豆的五種常見誤解
長期以來，中國人壹直相信食物可以促進健康的樸素觀念，以及食補/藥膳的作用。但是，對於哪些食物好，怎麽吃才好吃，卻充滿了爭議和歧義。車間裏經常流傳著各種奇怪甚至矛盾的說法，讓人不知如何是好。對於壹種食物來說，往往好處越多，伴隨的禁忌就越多，黑豆也是如此。下面食與心來澄清五個關於黑豆的常見誤區。
1.男人不能吃黑豆，會降低雄性激素。孩子不要吃黑豆，會促進性早熟。
和大豆壹樣，黑豆也含有大量的大豆異黃酮。因為這種植物雌激素被很多人等同於人體雌激素，認為吃黑豆、黃豆會增加體內雌激素，所以會擾亂人體的激素水平，這就更可笑了。文章說壹個男生喜歡吃豆腐，乳房發育。
這種擔心完全沒有必要。目前沒有證據表明食用黑豆/黃豆等大豆會影響人體性激素水平，大豆異黃酮會被人體腸道微生物代謝改變。不管男人吃不吃大豆，他們都有和女人壹樣的X染色體。不要相信雌激素的故事，多關註壹下孩子吃垃圾食品的問題就好了。
女性不能吃黑豆，會增加患乳腺癌的風險。
事實上，黑豆等大豆中的益生元有助於調節腸道菌群，腸道微生物能將大豆異黃酮轉化為具有抗癌作用的雌馬酚。事實上，經常食用大豆可以顯著降低患乳腺癌等各種腫瘤的風險。
有甲狀腺疾病的人不能吃黑豆。
這種擔心主要是擔心黑豆中的植物雌激素可能會擾亂人體內分泌。事實上，科學研究得出了相反的結論。
因為大多數甲狀腺疾病患者壹般都有明顯的腸漏，即吃進去的幾種特定蛋白質在消化道內沒有被正確消化，而是通過腸道進入體內引起免疫反應或自身免疫攻擊。這類人通常有壹個或多個食物不耐受問題。如果檢測到大豆不耐癥，需要按照建議禁食黑豆壹段時間，修復腸漏後再開啟黑豆禁食。
4.有乳糜瀉、麩質不耐受或麩質過敏的人不能吃黑豆。
這三種情況不建議吃黑豆、黃豆等大豆。這主要是因為有兩個發現:
如果對大豆沒有明確的過敏或不耐受，有乳糜瀉、麩質不耐受或麩質過敏的人會吃黑豆。
腎病患者不能吃黑豆。
國內網站上壹直流行這種說法，說腎炎的人尿蛋白高，多吃蛋白質會增加腎臟負擔。其實植物蛋白和動物蛋白對腎病患者的作用是不壹樣的，植物蛋白相對更安全。2065 438-2004年上海華山醫院J張、劉、F田等人發表在《歐洲營養學雜誌》上的數據分析發現，大豆蛋白的攝入可以降低慢性腎臟病患者血清肌酐和磷含量，甚至降低甘油三酯水平。
《食品生物工程手冊》2018指出，大豆中的異黃酮、磷脂和不飽和脂肪酸有利於防治腎病。國外很多國家推薦透析患者和腎移植患者使用豆制品，包括毛豆、豆漿、豆豉、豆腐等。
但是，食心並不認為豆制品越多越好，應該是剛剛好，否則就太過分了。腎病患者需要減少蛋白質的攝入，主要是指那些動物蛋白。用大豆蛋白代替部分肉類可以改善病情。如果因為腎病而拒絕黑豆，那真的無異於擔心噎死而放棄進食。
三個。？黑豆、黃豆和四季豆哪個更健康？
黑豆、黃豆、四季豆是我國最常見的三種大豆品種，熱量相近，營養成分相近，保健價值相近。
三種大豆的宏量營養成分含量相近，但微量元素組成不同。大豆中維生素E的含量最高，而四季豆中維生素A的含量最高。黑豆的主要優勢在於含有豐富的花青素和銅、鋅等礦物質。花青素主要位於黑豆的種皮中，所以要想充分發揮黑豆的保健價值，壹定要連皮壹起吃。如果有人告訴妳，妳買的豆芽是黑豆做的，那妳就虧了；如果妳買的豆腐幹、豆腐說是黑豆，妳也是賠錢的，因為花青素、膳食纖維等好東西基本都扔了。
三種大豆的營養價值優勢如下圖所示:
3.食用黑豆的註意事項
黑豆是壹種非常健康的食物，它對人體有很多健康的好處，這是科學研究證明的。但黑豆的烹飪加工方法不當，可能會降低黑豆的健康價值，過量食用有害。另外，壹些特殊情況的人也不適合多吃黑豆。為了充分發揮黑豆的保健價值，烹調和食用時應註意以下幾點:
1.確定有大豆過敏或大豆不耐受的人，也會對黑豆過敏或不耐受。不要以為他們是親戚就可以吃黑豆。過敏的人需要根據嚴重程度禁食壹段時間，然後恢復由少到多的進食。
2.由於黑豆的蛋白質含量高於肉類，蛋白質代謝異常、腎功能不全的人不宜多吃，可以考慮用蛋白質含量略低的雜豆(如紅豆、綠豆)代替。
3.做飯吃。不僅是黑豆和黃豆，其他豆類也需要煮熟後食用，因為豆類往往含有多種抗營養物質，但生吃不利於營養吸收利用，甚至可能引起腹脹、腹瀉。了解更多如何去除食物中的抗營養素，參考壹周健康早餐(95)——為什麽不能吃某些食物。
4.帶皮吃。黑豆的營養有相當壹部分，可能是現在大多數人特別缺乏的部分，位於種皮中，尤其是主要的抗氧化劑花青素。去掉種皮會損失大部分花青素。所以沒有渣的黑豆豆漿、沒有添加劑的炒黑豆、帶皮的熟黑豆最有營養。黑豆豆腐和豆幹的制作過程雖然富含蛋白質，但會損失大量的抗氧化劑和膳食纖維。壹些超市食品，如黑豆腐、黑豆芽等。，黑字充其量就是個噱頭，膳食纖維少得可憐，花青素也差不多沒有了。
5.不要把加工過的黑豆零食/小吃等同於黑豆食品。黑豆、黃豆等大豆可以用糖、油、添加劑等加工成美味的零食或小吃(如炒黑豆、各種口味的豆幹)，好吃但有害。
4.壹周的健康早餐
接下來，我們將繼續早餐系列。《食與心》將介紹幾種既能為我們提供熱量又能保護菌群的Aauto快早餐，供大家參考。
第1天。？乳酸菌烤包子+酸奶+雞蛋+花生+梨
第二天。？黑麥面包+紅色蔬菜酸奶+奶酪+核桃仁+桃子
第三天。？清蒸山藥+香蕉酸奶冰沙+雞蛋+核桃仁
第四天。？烤饢+酸奶+黑豆+核桃+油桃+玫瑰
第五天。？乳酸菌全麥蛋糕+酸奶+雞蛋+杏仁+橙子
第六天。？粽子+酸奶+鴨蛋+核桃仁+紅莓
第七天。？面包+酸奶+青豆+核桃仁+白菜頭+桃子
認真的朋友可能會發現，這些早餐有很多共同點，主要是必需的蛋白質食物(酸奶、冰沙、雞蛋、鴨蛋、黑豆、四季豆和奶酪)、主食(面包、乳酸菌烤包子、乳酸菌烤蛋糕、烤餃子、山藥和粽子)、水果和蔬菜(桃子、橙子、小紅莓、四季豆和奶酪)。蛋白質增強妳的免疫力，碳水化合物為妳的大腦提供燃料，粗纖維讓妳的腸道細菌享受高度多樣化的生活條件。小貼士:酸奶最好自己做。我不會買任何添加劑(包括糖)。如果妳想要壹些甜味，不妨加壹點紅甜菜。功能性的顏色和味道已經超出了圖表。除了酸奶，可以用自制的發酵雜糧粥或者全谷物豆漿代替，但同時可以減少主食的攝入，增加蛋白質的攝入。用於食物和心臟的酸奶都是自制的NS8酸奶。
參考材料