在希臘奧林匹亞阿爾方斯河的巖壁上，至今還刻著壹句古希臘諺語:“如果妳想變聰明，那就跑吧；如果妳想變強，就去跑步；如果妳想健康，跑步吧。"
跑步是人類的第壹運動:每個健康的人都可以跑步，不需要復雜的技巧；設備簡單，不需要特殊場地；不受人數、時間、規則的限制。而且現在越來越多的人開始喜歡跑步，朋友圈經常能看到各種跑步路線和成績；而且很多人開始加入馬拉松跑步大軍，跑步讓大家上癮。
但在20世紀70年代之前，跑步並不受人們的歡迎，跑步者有時被稱為怪人。但現在跑步已經成為最受歡迎的運動，德國目前有500萬人定期跑步。北京經常跑步的人數已經達到200多萬。就馬拉松而言，2003年，中國能跑全馬的人不到8000人，現在有近20萬人，增長了25倍。跑步逐漸成為壹項亮點運動。
人天生就是要跑的，這是理所當然的。還需要學跑步嗎？答案是肯定的。為什麽跑得不夠快，壹直受傷？因為妳的跑步不夠科學。
本書的作者Hulbeart Stefani是德國著名的跑步運動員，既是運動員又是教練。曾16次獲得德國馬拉松等國際長跑比賽冠軍，也培養了多名德國跑者和世界冠軍。而且這本書在德國體壇早就排第壹了。2015年3月1版之後，65438年2月第五次印刷。可見其受歡迎程度。
首先，跑步的好處
跑步是人的本能，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，這可能與非洲是人類祖先的發源地有關。非洲人比我們早幾百萬年。我們都知道原始人必須采摘和狩獵，他們必須善於奔跑。其實他們跑得並不快，但都是耐力運動員。科學家計算過，原始人每天要遷徙40公裏，可見他們的長跑很厲害。
正如我們在《谷物大腦》中所說，科學飲食、充足睡眠、堅持鍛煉是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高等爆發性運動相比，跑步、遊泳、自行車、劃船等耐力性運動對人體健康的意義更大。
肺:增加妳肺部的毛細血管，提高氧氣利用水平，有效增加氧氣攝入量。我們的身體需要氧氣，我們的大腦必須時刻供氧。頂尖運動員的攝氧量可達80毫升/公斤體重。普通人只有壹半，長期慢跑者可以達到60 ml/kg。
心血管:可增加心臟容積，減少安靜脈搏和運動脈搏；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平；改善血液循環；增強氧氣和營養運輸能力。
骨骼:人的骨骼從35歲開始不斷退化，會導致骨質疏松和關節炎。尤其是女性，她的激素分泌會隨著年齡的增長而減少，她們會比男性受到更大的威脅。跑步可以增強骨密度和硬度，使骨骼更年輕。而且可以提高關節的柔韌性，減緩關節的退化速度。
免疫系統:增強免疫力，減少感冒。
消化系統:減少便秘和腸道出血癥狀。
激素:能有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質類固醇三種應激激素的分泌，釋放使人愉悅的內啡肽和血清素。對了，多巴胺的作用是壹樣的，那麽三者有什麽區別呢:
多巴胺:由大腦內分泌，它是壹種神經遞質，即大腦中信息的傳遞者。負責大腦的情欲和感覺，傳遞興奮和快樂的信息，也與成癮有關。
內啡肽:大腦下垂分泌的壹種類似嗎啡的生化復合激素。它具有與嗎啡和阿片類藥物相同的止痛和欣快感。肌肉中的糖原被長期運動耗盡後，只剩下氧氣，會分泌內啡肽。
血清素:血清素是體內產生的壹種神經遞質，即神經與血清素對話。它可以幫助人們放松，舒緩和緩解焦慮和壓力，特別是影響胃腸道。
很多人覺得工作了壹天，壓力夠了，再去跑步真的很累。這是借口，要知道跑步可以減少壓力荷爾蒙的分泌，改善血液循環；跑步會讓妳真正放松，而不是抽煙。跑步會讓妳的工作效率更高，還可以壹邊跑步壹邊做腦力勞動，盤點自己的事情。
跑步老少皆宜，老年人也可以通過慢跑、散步來提高活力，達到上述增進健康的效果。世界上最老的馬拉松選手是印度壹位103歲的老人。美國壹位92歲的老奶奶用7小時24分36秒跑完了聖地亞哥的馬拉松。
二、跑步前的準備
科學跑步不應該是“只是跑步”。跑步前壹定要體檢，特別是35歲以上的人。應該聽取專業醫生的意見，避免跑步帶來的身體傷害風險。同時，妳也要配備專業的跑步裝備。
1，運行設備
(1)跑鞋
跑步時不要穿舊運動鞋、體操鞋或超市賣的廉價運動鞋。這雙鞋不適合跑步，只會破壞妳的骨骼。在選擇跑鞋的時候，流行的元素、顏色、品牌都不重要。跑鞋的重要功能是減震、導向和矯正，即必須能夠承受跑步者的體重，減少跑步時的碰撞，矯正腳部變形。專業跑者使用的跑鞋是後跟加墊的，前腳掌跑者使用的跑鞋前腳掌也要加墊。跑鞋在材料上多選擇透氣材料和反光材料，提高黑暗中跑步的安全性。
很多人認為跑鞋質量越輕越好。這是因為頂級跑者體型非常小，較重的跑者需要更穩定的跑鞋。太輕的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減重，加重負擔。內翻等足部畸形可以找有特殊矯正效果的跑鞋。
什麽時候買鞋最好？
筆者建議下午買鞋，這時候腳最大，可以更好的試穿。選鞋時要註意前腳要給腳趾提供足夠的活動空間，穿上後腳趾要有壹指寬，鞋面要有壹定的支撐。
跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的中跟已經變軟，無法支撐妳跑步。也許妳和他們感情很深，比如女朋友送的禮物，妳最好放好。壹雙好的跑鞋，可以支撐妳跑完500-1000公裏；如果壹周跑三次，每次10公裏；也就是說妳要半年換壹雙跑鞋。如果妳的經濟狀況比較好，可以買幾雙不同的鞋子穿，可以更好的保護骨骼。
(2)功能性運動服
但是跑步界有句名言:“沒有壞天氣，只有不夠好的衣服”。除了專業的跑鞋，好的運動服會讓妳更加熱愛跑步。
妳應該選擇貼身的衣服。貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然後根據天氣選擇跑步服。壹般跑完10分鐘，體溫會上升，不需要穿太暖的衣服。天氣熱的時候可以選擇無袖和網眼的衣服。當天氣寒冷或下雪時，特制的手套、帽子和腰帶可以減少40%的熱量損失。
由合適材料制成的衣服可以保護運動員並促進排汗。很多人跑步的時候隨便穿壹件棉質t恤，但是壹出汗就粘在身上，不僅不舒服，還會阻礙皮膚呼吸和出汗，導致感冒。作者建議跑步者穿功能性運動服和速幹衣。雙層面料的衣服可能更好。內層導水，外層吸水，有助於保暖。即使在下雨天，也能起到很好的保暖作用。在寒冷的天氣，跑步者需要穿額外的外套或背心。
(3)其他設備
目前跑步的智能設備有很多，比如GPS心率測試儀、運動手環、手機APP等。，可以滿足記錄跑步地點、距離、速度、心率的要求。智能設備在壹定程度上為大家在朋友圈跑步提供了便利，從而促進了跑步。
有壹個特別有意思的裝置:德國甚至有壹種慢跑推車，讓他們的父母可以壹邊推著嬰兒壹邊跑。
頭部的裝備包括魔法頭巾和汗帶。尤其是在額頭上綁壹條汗帶，跑步時就不會讓汗水流到眼睛裏。
2.訓練控制方法
開始跑步是壹件很簡單的事情，但是如何保證自己的跑步是正確的，不過度的，適合自己的，能提高自己的水平，筆者給出了兩種訓練控制方法:
(1)根據呼吸感覺進行控制訓練。
根據呼吸來控制訓練，非常簡單實用。雖然很多人跑得輕快，但他們的呼吸急促和布滿血絲的臉已經有點過分了。跑步要按照以下標準控制:跑步時輕呼吸，路面平坦時每4步呼吸1次；如果妳跑得很快，需要更多的氧氣，妳可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，就已經是紅色無氧運動了。這時候妳要停下來慢慢走，直到呼吸正常。
(2)根據心率控制進行訓練
心跳可以很好的反映跑步負荷。在有心臟起搏器之前，人們在安靜的時候用手觸摸來測量脈搏。連續跑步後，可以測壹下自己的安靜脈搏。早上醒來躺下，沒有系統鍛煉過的人壹般在60-80之間。壹個訓練有素的人的安靜脈搏在40到50之間。如果跑步後妳的安靜脈搏下降，說明妳的鍛煉是有效的。關於脈搏，我們應該註意以下指標:
負荷脈沖:負荷脈沖為訓練時的正常脈沖，公式為180-年齡，正負誤差為10。也就是說，壹個40歲的人，正常跑步時的心率應該是130 ~ 150；如果超過這個範圍，就要降低訓練強度。
最大負荷脈搏:是最劇烈運動時的最大脈搏數。最大脈搏隨著年齡的增長而減少。測量方法是慢跑10分鐘，然後加速跑5分鐘，直到妳上氣不接下氣，然後沖刺。當妳感覺到限速停下來的時候，妳的心率已經接近最大值了。壹般來說最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人最大負荷脈搏應該是180。這個值因人而異。知道了自己的最大負荷脈沖數，就可以據此來控制。對於水平較高的跑者，無氧閾為最大脈搏的90%；初級跑者85%左右。
3、熱身運動
跑步前盡可能做好熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助於降低受傷風險，還有助於鍛煉全身肌肉。作者給出了非常詳細的拉伸練習，包括拉伸腿部、臀部和胸部肌肉以及強化腹部肌肉、軀幹肌肉和上背部肌肉，還有美女示範圖片。妳可以看看原著。他還出了很多關於力量和柔韌性的測試，比如雙手探地，雙手能否系在背後；仰臥起坐；俯臥撐等等。
關於跑步的正確姿勢如下:身體和肩膀要直立，不要前傾；手臂在身體兩側向前，略向內，但不要越過身體的中線。大臂和小臂應該幾乎成直角。標準姿勢可以幫助妳跑步時有更好的推力。動作不標準的原因是肌肉緊張和不平衡，所以妳要分析妳的動作是什麽樣的肌肉缺陷，然後好好鍛煉，也可以用壹些工具來矯正。
手的姿勢也很重要。很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊繃。正確的姿勢應該是大拇指向上，手指微微彎曲。想象壹下手裏拿著壹只蝴蝶的輕盈。
跑步配速:不容易跑太快，跑太快容易受傷。在腳著地問題上，作者給出了非常充分的表格，討論了後腳、腳弓、前腳掌三種跑步方式。短跑和中距離用前腳掌跑步是很常見的，但是這種跑步模式很容易使小腿肌肉應力過高，但是體重嚴重超標或者跟腱受傷的人還是應該用前腳掌跑步。長跑界的頂尖運動員都是用腳後跟跑，比較省力。缺點是落地時骨骼超負荷，地面不平容易受傷。壹般長跑建議使用腳中心，這樣骨負荷分布更均勻。但筆者建議妳可以根據場地和距離選擇更合適的方式或者交替使用。
技能訓練:技能訓練可以減少長跑訓練的單壹性，鍛煉肌肉。作為壹名資深教練，筆者給出了豐富的建議:比如用腳後跟踢屁股；倒著跑；橫著跑；摘花(雙手落地)；爬樓梯，膝蓋朝上跑；小步向前跑跳；單腿跳；雙腿跳躍；跳著跑。利用這些形式壹方面可以減少長跑訓練的無聊，最重要的是鍛煉不同的肌肉群。
三、入門級跑者:慢跑
為了健康和良好的身體狀況，每個人都選擇跑步作為壹種鍛煉方式，就像彈鋼琴壹樣。我們不想參加長跑和馬拉松就像我們不想參加中考比賽壹樣，但其實妳也需要老師指導。
很多人很長時間沒有做任何運動，體重超重。如果妳現在想開始跑步，我建議妳計算壹下妳的身體質量指數，根據這個指數選擇走路或者慢跑。
身體質量指數(身體質量指數)=體重/身高的平方。如果妳的體重是75KG，身高是1.8m，那麽妳的身體質量指數= 75/(1.8 * 1.8)= 23.1。
體重指數低於18，體重偏低。雖然有利於跑步，但要排除是否有生病、厭食、暴食的情況。
體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響跑步。
體重指數26~30，妳稍微偏胖。開始時快走比跑步更好。如果妳覺得慢跑還行，可以跑步，但是速度壹定要慢壹點。
如果體重指數在30以上，就是肥胖，跑步的風險比較大，要從走路開始。開始訓練前壹定要咨詢有經驗的醫生。
很多缺乏運動的人，壹開始對自己提出了很高的要求，但最後在跑步時反應強烈，感到沮喪，放棄了。這其實很可惜。作者建議妳最好從散步或者快走開始。心情好的時候可以慢跑。
普通人每周跑步3-4小時，1次，兩天壹次，壹周三次就夠了。運行時，脈沖應為最大脈沖的70%~80%。這時，妳應該感到放松，而不是氣喘籲籲。
建議如下:
體檢和專業咨詢；
買專業的跑鞋和衣服；
找誌同道合的跑友；
跑步前做熱身運動；
跑步時，整個腳掌著地；
直立；
切割自然不宜過大；
節奏自然，手臂擺動自然；
用嘴呼吸；
給身體時間適應新的負擔；
不要急於提速，先增加跑的次數和每次跑的時間。
作者給出了30分鐘的入門測試。我們把它放在圖文裏，會員可以對照做個測試。如果後半段比前半段花的時間多得多；後半段也感覺很難；肌肉僵硬；那說明妳起步太快，負荷太大。2天後，繼續跑步，減速。如果還是覺得不舒服，可以從快走開始。如果快走有問題，那麽壹定要找運動方面有經驗的醫生咨詢。
作為壹名頂級跑步運動員和教練，作者給出了他的慢跑訓練秘訣:
方案壹:先步行六周:每次步行半小時，然後逐漸延長，六周後達到步行1小時的目標。接下來是10周的慢跑。慢跑階段，慢慢用跑步代替走路。如果妳的肥胖指數仍然過高，妳應該慢慢來。每周慢跑三次，每次30分鐘，每次慢跑之間有2分鐘的步行間隔。
方案二:長間歇步行慢跑4周:對於壹些不想從快走轉為跑步的人，可以用長間歇步行慢跑。接下來，以短間隔慢跑4周。跑步前記得做10分鐘的熱身運動；慢跑後，也要減速幾分鐘。
通過以上兩個方案後，如果妳能毫不費力地每周跑三次，每次半小時。進入跑步者階段:按照接下來的12周計劃，每周跑三次，最後壹周就能跑30KM。
切記跑步壹定要有耐心，循序漸進，不要急於求成。妳的身體適應需要時間。就算妳以前在學校拿過長跑冠軍，現在也不是了。按計劃鍛煉，不要被別人誤導，跑得快。記住妳不是別人的陪練。
每周訓練強度的增加不能超過15%，否則容易受傷。不要壹下子吃胖，每周增加運動量。
既然已經開始跑步，那就請定期堅持。不要三天打魚兩天曬網，這樣妳的水平會壹直在原地打轉。
第四，擁抱長跑
也許妳覺得慢跑就夠了，但是如果妳足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。妳可能渴望參加比賽，這是可以理解的。想想看，我們身邊有很多人都在參加10 km的比賽，半馬，全馬。
如果妳有跑步的天賦，骨骼系統足夠強壯，跑步時間遠不止1小時，並且做好了參賽準備，可以參加壹些業余比賽作為起步。
取得好成績需要天賦。短跑運動員和長跑運動員的肌纖維構成不同。頂級長跑運動員的慢肌纖維含量更高，在不經意的訓練下，他們可以在35分鐘內達到10公裏。
作者給出了參加比賽的訓練計劃。從現在開始，妳不是壹個純粹的跑者。妳需要每周四天至少半天的外出訓練。作者給出了10 km的六周訓練計劃和半程馬拉松的六周訓練計劃。25公裏6周訓練計劃。這個訓練計劃很詳細，包括慢跑、區間跑、平緩長跑、速度跑等等。作者建議妳在比賽中要保持勻速跑。很多人壹開始特別興奮，後來就不得不慢下來。
馬拉松，42.195 km，是跑者之冠。2015北馬報名6萬多人，最終有3萬多人參賽。北馬的品牌價值已經堪比中超和CBA。馬拉松訓練不同於其他比賽。要想有成績，必須常年堅持，每周至少跑3~4次。
馬拉松跑風險大，每年都能聽到猝死的惡性新聞，所以如果想參加全程賽馬，就要找醫生做個檢查。作者還根據不同目標的馬拉松成績給出了10周的詳細訓練計劃。書中還講述了越野跑、山地跑、極限跑，有興趣的可以直接看原著。
五、針對兒童、婦女和老人的跑步建議。
以上是針對普通人群的跑步建議，那麽妳對兒童、女性、老人的跑步有什麽建議嗎？
1，兒童
有氧運動有助於孩子控制體重，提高攝氧量。12歲時，70%的慢肌纖維發育並被激活，對以後的有氧耐力活動有決定性的影響。而孩子壹般不耐熱，汗腺也沒有發育完全，所以血液會流向皮膚區域而不是汗液蒸發散熱。運動過度會導致運動區域供血不足。
對於孩子來說，發展其運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲，尤其是協調性和反應能力，但對其訓練應以隨意性和趣味性為主，形式越多越好。孩子可以練習壹些有趣的跑步，比如在合適的場地赤腳跑步，用圓規在山上、森林、草原定向跑步，在泥坑或溪流中障礙跑步，騎自行車和遊泳交替跑步等等。只要他們開心流汗，就能有效提高耐力。
筆者建議家長不要讓孩子過早地專攻長跑，長跑的最佳體能出現在成年後。而且，馬拉松對孩子來說真的毫無意義。現在可以看到很多馬拉松童星，10歲還能跑馬拉松。或許他們的父母還以此為榮，但作者列舉了很多破紀錄的馬拉松童星，沒有壹個能最終跑到世界前列。而且國際馬拉松醫學指導協會推薦馬拉松參賽選手年齡至少18歲。賽馬會造成未成年人骨骼變形的風險，還可能導致疲勞損傷。
2.女人
對女性來說，女性受雌激素影響，肌肉組織和結締組織的含水量和脂肪含量都比男性高，所以更有彈性和柔韌性。但因為脂肪含量的原因，業余女跑者的脂肪含量壹般在20%~25%，明顯高於男子的12%~17%。所以女性會比男性損失10%~15%的體力。而且女性跑步的比例越來越高，美國的女性馬拉松參與者可以達到40%。但是，有壹個問題值得關註，那就是女性趣味跑人群的安全問題。作者也給出了很多貼心的建議:比如，壹起去跑步；避免黑暗的地方；不要被發現是正規的；攜帶防身裝備，如催淚瓦斯、胡椒噴霧、電棍等。
3、老年人
老年人的身體機能各方面都惡化了。與30歲相比，75歲人的平均機能退化是肌肉總量只有30歲人的70%。肺活量只有56%；大腦重量只有56%；最大攝氧量只有50%，舌頭上的味蕾數量只有35%。壹般來說，通過鍛煉，老年人的身體可以年輕20歲，壹個受過訓練的70歲老人可以和50歲的老人壹樣好。2003年50歲時，作者以32分31秒的成績創下了德國10公裏的新紀錄，是他最好成績的87.7%。
筆者給老年人的建議是，多熱身，避免骨傷，註意運動時間，而不是速度和距離，循序漸進地增加運動負荷，增加幅度小，時間長。對於那些參加比賽的老年運動員來說，過度運動是有害的，健康遠比成績重要。
標簽
跑步是上帝賜予人類的禮物。跑步可以幫助妳保持健康，讓妳變得聰明，讓妳上癮——壹種快樂而無害的癮。妳可以在操場上跑步，可以在美麗的森林、山丘和鄉間小路上跑步，可以在特別寒冷的冬天在跑步機上跑步，也可以穿著厚厚的功能性服裝在寒風和大雪中享受跑步的樂趣。下雨的時候也可以跑步。壹些馬拉松運動員在這種天氣下取得了好成績，因為雨水可以有效降溫。
科學跑步，妳也能輕松享受跑步帶來的好處！
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