維生素C
維生素C可以中斷黑色素生成的過程，防止皮膚進壹步氧化。而且，維生素C還能降低血清銅氧化酶的含量，影響精氨酸酶的活性，從而幹擾黑色素的生物合成，減少甚至消除皮膚的黑斑、雀斑，加速皮膚的還原和美白，使皮膚更有光澤和光彩。
皮膚的真皮層含有大量的膠原蛋白，賦予皮膚力量，維持皮膚的結構。維生素C可以發揮其抗氧化和抗衰老的作用，保持膠原蛋白的彈性，加強膠原蛋白的增生，起到抗皺抗皺的效果。
如何補充維生素
1，壹樓:鮮棗，猴桃，柚子等。
在這些食物中，每100克中就有超過100毫克的維生素C。而且，值得註意的是，猴桃是維生素c之王。
2.二樓:青椒、番茄、草莓、黃瓜、柑橘、菜花。
這些食物每100克含有50毫克以上的維生素C，對補充維生素C非常有用。
3.三樓:大白菜、菠菜、莧菜、肘子、蘿蔔等。
4.花椰菜
維生素C含量最多的蔬菜是西蘭花，含量是西紅柿的6倍以上。為了保持西蘭花中的維生素C含量，烹飪時要註意不要爆炒，最好用涼拌或涮鍋烹飪。
5、維生素C是水溶性維生素，每隔3 ~ 4小時要反復補充，以維持體內維生素C的含量。另外，早午餐後補充維生素C效果會更好。
6.維生素C不宜長期過量服用。建議每天服用100 mg，增強抵抗力，保養皮膚。
補充維生素c的小貼士:
1.蔬菜如果曬幹時間太長，切的時間太長，加熱的時間太長，就會損失。
壹旦許多蔬菜和水果被切割或切碎並暴露在空氣中，維生素C就會被氧化破壞。即使不剪，也要讓陽光直射，泡水等。，會大大降低水果蔬菜的維生素C。烹飪中，加熱時間越長，維生素c流失越嚴重。
2.香煙“吸”維生素c。
煙霧中的焦油等有害成分會大量消耗維生素C，每支煙會消耗體內25毫克的維生素C。如果是被動吸煙，維生素C的損失更大。因此，有吸煙習慣或被動吸入二手煙的人，平時應多吃西紅柿等富含維生素C的食物。
熨鬥
鐵是血液中維生素的“搬運工”，幫助妳將維生素C移動到身體的各個角落，間接阻斷黑色素，鐵還輔助造血功能，幫助妳的皮膚達到“桃色”膚色，使妳的皮膚飽滿，避免過早出現。
易氧化果蔬是指切割後暴露在空氣中容易變色的果蔬。通常，這些食物含鐵量很高。
怎麽補鐵？
動物肝臟
肝臟是預防缺鐵性貧血的首選。含鐵量高，吸收率好，易於食用和消化。豬肝中的鐵含量最高，每100 mg為29.1 mg，羊肝為17.9 mg，牛肝為8.8 mg，而雞肝最低，每100 g雞肝只有8.5 mg。
蛋黃
以前，蛋黃是補鐵的最佳食物。但研究表明，蛋黃含鐵量高，但吸收率低(每100克鐵7毫克，鐵吸收率僅為3%)。但是，雞蛋是常見的食物，食用和保存方便，營養價值高。
血塊(壹道菜)
水煮動物血塊，俗稱血豆腐，營養豐富，含鐵量高。吸收率高達100克含260毫克鐵的豬血，相當於豬肝中鐵含量的10倍。自古以來就是很好的補血佳品。
(可食用)黑木耳
每100克黑木耳含鐵98毫克，比動物性食物中鐵含量最高的豬肝高出5倍左右，比菠菜高出30倍。但是黑木耳的吸收率比較低，黑木耳有潤腸的作用，不適合腸胃虛弱的寶寶。
小貼士:喝茶可以防止鐵的吸收。
鐵和蛋白質由血紅素組成，血紅素是紅細胞的主要成分。99%的血細胞是紅細胞。鐵也參與細胞色素的合成。缺鐵導致貧血，發育遲緩，影響消化系統功能，降低人體免疫力。
濃茶會使人體內的鐵流失，因為茶葉中含有大量的鞣酸，阻礙了鐵的吸收。
生育酚
不要小看壹粒小小的芝麻，它是維生素E的“倉庫”，維生素E是壹種抗氧化劑，可以幫助清除體內自由基，防止皮下脂肪氧化，增強表皮和真皮細胞的活力，避免皮膚過早老化。
維生素E可以抑制黑色素在皮膚上的沈積，加速黑色素從表皮或通過血液循環排出。如果體內缺乏維生素E，體內的不飽和脂肪會交聯形成脂褐素色素沈著，也會產生皮膚幹燥、粗糙、過度衰老等不良後果。
富含維生素E的還有白菜、菜花、芝麻油、葵花籽、葵花油、花生等。
怎麽補充維生素e？
多吃谷類和堅果。
天然維生素E廣泛存在於各種油料種子和植物油中，在谷類、堅果和綠葉蔬菜中，尤其是種子的胚芽中含有壹定量的天然維生素E。
玉米、小麥胚芽油、大豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油、棉籽油也富含維生素e。
多吃肉、蛋和牛奶
肉、蛋、奶、魚肝油中也含有維生素e，但相比較而言，動物脂肪中生育酚的含量普遍低於植物油。豬油板油最高含量約20mg /100g，精制豬油降為5mg。但是魚油中維生素E的含量相當豐富。
提示:過度運動消耗維生素e。
運動時，人體需要更多的能量，氧氣的攝入和消耗增加，導致體內自由基按比例增加，最多可達平時的4倍。身體不得不消耗大量的抗氧化劑維生素E來修復多余的自由基。
劇烈運動後服用適量的維生素E補充劑。此外，維生素E還有緩解肌肉酸痛、防止器官老化、預防慢性疾病的作用。
谷胱甘肽
谷胱甘肽是壹種重要的抗氧化劑，能平衡體內自由基的產生和消除，從而延緩衰老，預防疾病。同時還能抑制黑色素的產生，淡化日曬形成的小斑點。
如果能從飲食中增加谷胱甘肽的供給，減少過氧化物和靜電物質的吸收，體內自由基的產生和消除就會維持正常的平衡；即使不平衡，也能減少它帶來的傷害。
如何谷胱甘肽？
1，洋蔥
洋蔥中含有的谷胱甘肽能抑制黑色素生成，改善濕疹、皮炎、蕁麻疹或肝斑。洋蔥中含有的石斛皮黃酮類物質可以抵抗紫外線，有美白的作用。
谷胱甘肽可抑制黑色素生成，改善濕疹、皮炎、蕁麻疹或肝斑。洋蔥中富含的石斛皮黃酮也是壹種很強的抗氧化劑，可以抑制自由基引起的衰老，可以抵抗紫外線，達到美白的效果。
2.番茄
沙拉中的番茄微寒微甜，含有谷胱甘肽，能抑制酪氨酸的活性，使沈澱的色素減退消失。同時，番茄還含有豐富的維生素P，是維持細胞正常代謝不可缺少的物質。能減少沈積在皮膚上的色素沈著和黑斑，具有漂白、祛斑和預防色素沈著的作用。