妳知道坐姿和練腹肌的方法嗎？當今社會，大部分人都是坐辦公室的，脂肪很容易堆積在腹部。很多人問有沒有什麽方法可以邊坐邊練腹肌。以下是我精心準備的坐時練腹肌的方法，希望對大家有所幫助。
坐姿練腹肌的方法是1 1。坐在椅子上，保持姿勢挺直。應該有壹種被繩子從底部或者脊椎壹直拉到頭頂的感覺。雙腳落地，分開寬度，放在前面。
這個動作非常適合開會，因為妳做這個動作的時候，身體基本上是靜止的。這個動作主要靠自己的意念控制肌肉的緩慢收縮。動作幅度很小，做的時候可以用桌子或者文件夾擋住自己。
收縮下腹部肌肉，保持3秒，然後收縮右側腹部肌肉。保持3秒，然後收縮上腹部肌肉。保持3秒後，收縮左側腹肌3秒。
剛開始很難控制，因為這個動作需要高度的配合。熟練之後，完成的次數可以逐漸增加。
每次練習60秒。休息30秒，然後重復練習。只要不覺得特別費力，盡量多做幾次。完成最後壹組時，盡量完成腹部肌肉的快速轉圈運動，從下腹部肌肉開始依次以最快的速度收縮肌肉。
增加練習難度，可以從左往右做，也可以按時做。如果下腹部在12點，那麽上腹部在6點，可以練10和2點，9點和3點，8點和4點。
2.腹肌屈曲
坐在椅子上，保持背部挺直，雙腿微微向外伸展。腿伸得越多，身體就越穩。可以從椅子腳的位置向外伸腿。
接下來的幾個動作需要妳舉起胳膊和腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以應該在家裏進行。
腹肌收縮。雙臂高舉，背部微微弓起，壹邊吸氣，壹邊舉起雙臂。
向前彎曲，臀部稍微靠近椅背，同時呼氣。伸直手臂，放在身前。
加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。讓腹肌在整個運動過程中充分收縮。重復30-60秒，然後休息壹下，繼續前進。
3.側屈練習
分開妳的腿。雙手放在腦後，肘部外展，頭部平行。腹肌收縮。
向右擺動，試著用妳的右肘碰到妳的右腿。回到座位後向左擺動，用左肘碰左腿。重復這個練習30到60秒。呼吸節奏與上壹次練習相同。吸氣1秒，呼氣1秒。
腹斜肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的時候，往往會忽略斜腹肌的訓練。
4、膝蓋練習
雙腿分開，雙手放在腦後，形成壹個基本姿勢。充分收縮腹部肌肉。吸氣。
擡起左膝，用右肘扭轉觸碰，同時呼氣。扭轉時，保持背部挺直。吸氣的同時恢復基本姿勢。
擡起右膝，用左肘扭轉並觸碰右膝，同時呼氣。吸氣的同時恢復基本姿勢。重復這個練習30到60秒。
如果妳有慢性背痛，不要練習這個動作。完成這個動作需要扭動身體，有利於塑型腹肌，但對老病有影響。整個運動過程中，壹定要讓腹肌充分收縮。
5、腰肌屈曲
雙腳分開，雙手放在腦後。充分收縮核心肌肉。
保持背部挺直，同時向前彎曲。用妳的右肘碰妳的左膝。呼氣的同時向前彎腰，起身，吸氣的同時恢復基本姿勢。
另壹側練習，用左肘碰右膝。重復這個練習30到60秒。
6、出拳(拳擊)練習
雙腿分開坐直。把妳的胳膊放在前面。腹肌收縮。
雙臂直接向前出拳，練習1分鐘。這項運動可以鍛煉手臂肌肉。同時，在整個運動過程中，腹肌需要處於高度緊張的狀態，以保持身體平衡。
這個動作對鍛煉腹肌、腰、肩、臂肌肉很有幫助，起到減壓的作用。如果工作讓妳覺得煩躁，可以在儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習打拳。
7.擡腿練習
離開妳的辦公桌壹段距離。在椅子和桌子之間至少保持壹條腿。臀部穩穩地坐在椅子前面，兩腿分開，與椅子同寬。
腹部肌肉的收縮，尤其是下腹部肌肉。將右腿擡離椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒鐘。
當腿離地幾厘米時，保持至少2秒鐘。右腿內收，基本姿勢與胯部同寬。放松腹肌後，做收縮運動。
將左腿擡離椅子，保持伸直2秒，然後放下2秒。每條腿重復10到15次。
這個動作可以訓練下腹部肌肉、腰肌和腹橫肌。如果妳有慢性背痛，妳需要問妳的醫生是否可以做這個動作。
需要註意的事項
參加相關課程或借閱相關初級教學視頻。公共圖書館可以提供相關視頻，妳也可以自己上網搜索。在學習的過程中，可以知道腹肌的名稱，學會如何調動腹肌。例如，腹橫肌位於腹肌的內層，環繞背部。學會如何通過提肋收臀來調動腹橫肌是非常重要的。
如果可能的話，每天練習五次以上動作。剛開始，妳會感到肌肉酸痛。堅持下來，連續做至少5分鐘，會讓妳的腹肌變得強壯。
上班時坐在健身球上鍛煉腹肌還是有爭議的。雖然坐直有利於調動核心肌群，但很多人會壹下子坐下或者長時間坐在球上，導致肌肉疲勞疼痛。壹開始可以坐在球上10分鐘，然後坐在椅子上工作1小時。符合人體工程學的普通椅子和健身球整天交替坐著。
如果妳有嚴重的背痛，妳應該更加註意。妳應該在做這些動作之前咨詢醫生。理療師壹般會教妳類似上述的運動，但他可以根據妳的具體問題指導妳如何坐和運動。
坐著練腹肌2 1，拉伸背部肌肉
每30秒壹次，壹組做兩次。
(1)在胸前手掌並攏，十指緊扣，慢慢調整呼吸。低頭，收緊下巴，閉上眼睛，手腕盡量向前伸展，拉伸頭、肩、背、腰的肌肉。
②保持①的動作，深呼吸。然後，在將合攏的手掌向外翻的同時，慢慢呼氣，身體盡量向前伸展。然後慢慢放松身體，重復①的動作。
重點:閉著眼睛更容易放松！
2、放松胸部和背部肌肉
挺胸15秒&；舉臂10秒，做兩次。
①椅子不要坐得太深，坐在椅子1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，手掌並攏，十指緊扣。肩胛骨盡量向中間擠壓，挺胸，保持15秒。
②保持①的姿勢，身體微微前傾，緊繃的雙手盡量向上擡起，保持10秒。然後，慢慢恢復原來的姿勢。
重點:盡量收腹，不要後仰。
3.伸展腿部肌肉
15秒左右，做兩遍。
①椅子不要坐得太深，坐在椅子第三部分1的位置，站直。同時左腳前伸，腳跟貼地，腳掌與小腿呈90度角，內膝下壓，收緊小腿及大腿後側肌肉。
(2)在(1)動作的基礎上，雙手向腳尖方向拉伸，收緊小腿、內膝和大腿肌肉。然後，右腳也以同樣的方式進行上述動作。
關鍵點:身體前傾時背部保持挺直。
4.鍛煉膝關節
10秒左右，做三遍。
①椅子不要做得太深，坐在椅子第三部分1的位置。然後，註意力集中在腹部，右腳向前伸展，微微擡起。
(2)在(1)動作的基礎上，右腳擡起至地板水平，腳尖盡量垂直。同時，專註於膝蓋，保持運動10秒。左腳也以同樣的方式完成上述動作。
關鍵點:有意識地把註意力集中在膝蓋上。