1，鴿子式
正式訓練開始前，記得先熱身，避免受傷，也可以進入訓練狀態，達到事半功倍的效果。這種連體可以拉伸大腿前後肌肉，收緊臀部，讓腿部線條更加勻稱。
姿勢要點:坐在地上，將右腿折疊在身前，使右腳盡量靠近身體，左腿和大腿靠近地面，小腿向上擡起，腰椎收緊後彎。20秒後換邊。
2、輪式
大多數人在走路和站立時傾向於使用大腿前側。如果沒有拉伸，很容易讓前面的肌肉變得結實。這個練習可以很好的改善這個問題。
體式要點:雙手分開與肩同寬，全掌撐地，胸部打開，感受胸腹拉伸，臀部向上收緊，大腿前側拉伸。
3、低弓步向後
骨盆前傾也是很多女生的姿勢問題，不僅影響美觀，還會讓腿變粗，甚至畸形。這種連體可以拉伸髂腰肌，改善骨盆前傾。
體式要點:雙腿分開約兩個肩寬，後腿雙膝著地，前腿彎曲踮起腳尖感受臀部肌肉的拉伸，同時身體後仰，頭部緊貼腳尖。
4.女神變體
這是在常見的瑜伽姿勢女神的基礎上進行的變體訓練，可以增強腿部力量，減少腿部脂肪，拉伸腰背。
體式要點:雙腿向身體兩側打開，大腿與地面平行，雙腳全部著地，軀幹扭向身體壹側，雙手抱同壹條腿。
5.犁變體
因為長時間坐著或站著，血液循環變差，腿部容易浮腫。這種訓練可以改善血液循環，消除水腫，拉伸大腿和小腿後部的肌肉。
姿勢要點:肩胛骨、胸椎、頭部緊貼地面，腰椎以下向上擡起，雙腿緊貼胸部，感受腹肌的緊張和大腿後側的緊張。
6.蝴蝶結風格
骨盆前傾也是因為臀部力量弱，大腿前側肌肉過度緊張造成的。這種整合可以增強臀部力量，減少臀部脂肪，放松大腿前側的肌肉。長期練習可以改善腿型。
姿勢要點:腹部緊貼地面，擠壓腰椎，彎曲向上擡起身體，收緊臀部，雙腿靠近軀幹，雙手托住腳背。
7.蠍子變種
這種融合能有效促進血液循環，消除腿部水腫，增強核心力量，改善日常站姿與走姿同步，瘦腰瘦腿。
姿勢要點:
雙手分開與肩同寬，肘關節彎曲90度，前臂緊貼地面，收緊核心力量擡起身體，打開胸腹，收緊背部使脊柱微微向後。