第壹章:10簡單易學的解壓方法。
第二章:收起妳的壞心情
第三章:事實和猜想。
長期的心理壓力會給我們帶來很多負面情緒。這些負面情緒的積累，最終會影響我們的身心健康。那麽如何避免這種情緒的積累呢？
簡單易學10解壓方法
壓力是對環境中實際或潛在威脅的生理和心理反應。最容易被我們感知的是負面情緒。負面情緒可以激發與中樞神經系統電化學反應相關的能量。情緒如果不正確對待，就會變成不可控的能量形式，影響身心健康。總之，任何釋放能量的方式都可以起到減壓的作用。而且很多減壓方法看似簡單普通，卻能起到非常好的減壓效果。
1.珍惜妳自己
任何時候加強自尊都是壓力管理的關鍵。自尊就像壹個人對抗壓力的能量儲備。面對壓力，自尊心強的人更容易保持冷靜，積極應對。任何珍惜、欣賞、滿足自己需求的活動，都有利於增加自尊。
珍惜自己的藥方:睡前默默回顧壹天的收獲和進步，對自己說積極的話或者感謝自己。
討論
傾訴是釋放壓力最直接的方式。壹個高質量的談話過程，不僅可以釋放負面情緒，也是壹個整理思路、促進問題解決的過程。關鍵是傾訴對象的選擇和傾訴內容的邊界。很隱私的事情，妳向朋友傾訴後可能會有顧慮。說話前盡量對內容做好心理準備。談話的效果很大程度上取決於雙方的信任和熟悉程度以及聽者的反應。
藥方:在妳說話之前，先和妳信任的紅顏知己溝通，讓他/她耐心聽妳說話，不要主動打斷，在妳停下來之前給出建議。
3.腹式呼吸
腹式呼吸是最簡單的放松技巧。當呼吸的註意力集中在腹部而不是胸部時，交感神經系統的興奮度降低，身體的感覺就會放松。腹式呼吸可以立即處理緊張，治療失眠，緩解疼痛。
腹式呼吸處方:(1)舒適姿勢；(2)集中精力；(3)結合想象，如吸入新鮮潔凈的空氣，改變全身，呼出汙濁的氣體。
冥想
冥想是壹種簡單高效的放松方法，能有效地讓妳進入內心平靜的狀態，放松心情，集中思想。冥想可以清理頭腦，增加意識和接受能力，增強直覺，有助於身體健康和預防心血管疾病。主題冥想還可以起到心理治療的作用。如“安全”建設，頭腦中的安全感，“安全”來管理壓力或不愉快的經歷，“擁抱自己”來增加自信，自我接納，與重要的人交談來處理情感糾葛和創傷性經歷。
5.幽默放松法
放松理論認為，笑可以釋放被壓抑的思想和心理能量。幽默可以用來減少憤怒和焦慮，具有增加快樂和減少痛苦的雙重效果。
幽默的藥方:(1)每天找幽默的事；(2)看喜劇節目、電影、話劇、相聲等。(3)陪孩子玩；(4)與朋友分享笑話；(5)在描述情景、講故事時要學會誇張。
6.用文字組織情緒。
寫作本身就是壹種自我表達的方式，是壹種受控的情緒宣泄方式。長期寫作可以促進問題解決，提高自我意識。寫未寄出的信有助於處理人際關系中的任何破裂和沖突，減輕親人去世的痛苦。
寫作處方:(1)不受打擾的私人空間:(2)不要審視和判斷對錯；(3)讓思想自由流動。
7.專心聽歌。
音樂太棒了。當人們聽到他們喜歡的音樂時，他們的第壹反應是內心感到舒適和安靜。當人體神經系統的“情緒中樞”接受到聽覺刺激時，情緒和心境會發生變化，甚至滲透到無意識層面。音樂還可以突破強大的心理防線，讓情緒自然地跟隨旋律，釋放潛在的、壓抑的情緒。
音樂療法的處方:(1)選擇適合自己心情的舒緩音樂；(2)安靜的聽音環境；(3)采取類似冥想的姿勢和狀態(放松，集中註意力)。
8.有氧運動
運動有抗抑郁作用:耶魯大學的壹項研究表明，經常運動可以激活壹種叫做VGF的基因，這種基因具有抗抑郁作用。
瑜伽和太極拳都是很好的放松方式，身體的放松會帶來情緒的放松。研究證實，長期練習瑜伽的人會對自我形象產生積極的改變，減少壓力感。瑜伽和太極拳，身心合壹，可以增加自我接納、自信，釋放負面情緒，增加情緒控制力和冷靜。
9.親近自然
獻身自然。比如，躺在草地上，坐在壹棵大樹下，把腳放在流動的春天裏，靜靜地享受草和樹，感受微風，或者只是呼吸，品味大自然的氣息。自然界的壹切都會讓妳的註意力遠離擔憂的想法或抑郁。整個人沐浴在陽光、草地、沙灘中。壹次大自然之旅，可以讓他內心得到壹段時間的平靜和修復。
10.黃金睡眠時間
半夜11到早上1，是睡覺的黃金時間。此時，松果體分泌褪黑激素最旺盛。褪黑素可以抑制人體交感神經的興奮性，降低血壓，減慢心率，有助於增強人體免疫功能，緩解疲勞，甚至殺死癌細胞。好好睡壹覺，身體和心理能量都會恢復，壓力感自然會降低。
收起妳的壞心情。
有人說，孩子就像壹張純粹的白紙，只等大人去畫。妳教她善良慷慨，她就會善良慷慨；妳教她刻薄傲慢，她也會刻薄傲慢。我知道，我壹直希望我的孩子善良，可愛，有愛心。我暗暗告訴自己，以後壹定要收起自己的壞心情，不僅要學會用愛去感染愛，更要用溫暖去傳遞溫暖。我也想用我的關心去呵護那份真誠而充滿愛的童心。
女兒有壹個習慣，每天放學回來就給我講她在學校的所見所聞。今天也是，女兒說:“今天繪畫課同桌沒帶馬克筆，我把我的借給他了。”我把今天帶的牛奶都喝了。恐怕我沒喝。小藝壹下子全喝了。她說是涼的，所以吃起來很舒服。"
我正忙著做飯，所以我不在乎她說什麽。我讓她趕緊做作業，然後轉身去了廚房。過了壹會兒，門鈴響了。來看我們的是隔壁的張姐，我們在廚房聊了壹會兒。這是同壹個母親。當她說話時，她談論她的孩子。
張姐抱怨兒子做什麽都沒心沒肺，有些事說壹百遍也記不住。太蠢了。他總是把平日買的筆記本借給同學，我就借了，從來沒見誰聽張傑的話。我突然想到了我的女兒。剛才我忍不住抱怨:“張姐，妳別郁悶了。小孩子壹般都是這樣的。看看我的孩子。他們壹個學期吵著要我買幾次水彩筆，但都借給了同學。”每天，她都害怕口渴，所以她準備了牛奶帶到學校。但是每天她總是喝的少，給別人的多，也不知道大家用壹個杯子不衛生。"
傑森和我在廚房聊了很久。我的飯做好了，傑森說不打擾妳吃了，就走了。我請女兒吃飯，她坐在桌邊，拿起筷子卻不夾菜。猶豫片刻，她終於很認真地告訴我:“媽媽，我再也不會把水彩筆借給同桌了，我再也不會給任何人牛奶喝了。”
突然，女兒說了這句話，我很驚訝。她把水彩筆借給同桌已經不是壹天兩天了。每天都能聽到別人喝牛奶。我從未聽她說過這樣的話，所以我問:“怎麽了？”
女兒擺出壹副嫌惡的樣子說:“張阿姨說得對。我同桌真可惡。就算壹次兩次沒帶水彩筆，也不是每次都帶，所以故意要舔我的油。”還有牛奶，我覺得，真的，幾個人用壹杯不衛生。"
隨著女兒越來越熱情，她開始對我記起誰感冒時邋遢，誰吃飯時嘴唇上總有果汁漬。
她跳舞，我聽著，但我不禁感到遺憾。我確定我女兒聽到了我們的聊天，但是她太小了，聽不懂。我剛才的“壞心情”其實是跟著傑森的話走的。其實在我心裏，我真的很欣賞孩子之間的互相幫助和關愛，可惜她不懂。
事實和推測
我在咨詢室見過他壹次。
有壹個年輕的女孩。壹開始我不記得她了。只記得她穿著壹件淺色單調的衣服，讓人過目不忘。但白皙的臉被垂在壹邊的黑發遮住了。要看到她內心的表情，似乎可以先透過那綹頭發看到她內心的樣子。
我在想，女生的這種發型是不是故意用來掩蓋自己思想的壹種壁壘？
坐下後，我們開始交談。談話開始時，我感到夾雜著壹種不自然的問候。不是來訪者表達不流暢(其實她口才很好)，而是語氣不對。我感覺她的話裏有壹種氣惱和挑釁，好像她還沒踏進診室就準備打什麽東西。
來訪者是帶著不滿來看心理醫生的嗎？我們還沒見面就分手的原因是什麽？我意識到自己無法保持這種奇怪的狀態，於是耐心地對她說:“妳先管好自己吧。”我們已經面對面坐了十多分鐘了。妳想聽聽我的感受嗎？“有些女生很驚訝，好像覺得我不能用這麽冷靜直接的態度回應。
後來才知道她是其他咨詢機構的心理醫生推薦的。為此，女孩認為她受到了冷遇，因為她必須重新註冊並等待。同時，她擔心自己不了解我，我會以某種理由拒絕她，或者像踢皮球壹樣再次把她轉介給其他心理醫生。這些想法不斷在她腦海中湧動。妳可以想象，當她坐在我面前的時候，她的心情是壹種期待、擔憂和敵意的混合體。
經過這次推心置腹的交流，我終於理解了那個女孩，她也放棄了敵對的態度。在這個過程中，作為壹名心理醫生，我真誠地表達我的感受，並盡力理解來訪者。雙方的心理距離縮小了很多。她告訴我:“我認為建議本身是被拒絕的。”我覺得我不討人喜歡，我後面的顧問也壹定不討人喜歡。我甚至斷定我們不可能在壹起很久，甚至想過如果不被接受我會用什麽樣的硬話來攻擊妳。"
我相信她不是誇張，而是真的“有備而來”。就這樣，在第壹次咨詢中，我們重點關註了咨詢關系的感受。盡早意識到來訪者的心理困境，對於相互理解，找到咨詢的出發點是非常重要的。
咨詢快結束的時候，女生問我:“下次這個時候我來好嗎？”
我問她:“要不要我們下次繼續這個話題？”
她高興地說，“我希望。”
我對她說:“那妳決定吧，都是為了妳的需求。”
“妳的意思是由我決定？真的是我的電話嗎？”女生的問題透露出壹種質疑的語氣，好像需要再次肯定。
我點點頭。“是的，這完全取決於妳。”
這種情況在生活中經常發生。我們不妨對自己如何解釋身邊的人和事，是否能根據過去的經驗不由自主地想象他人的動機或意圖，做壹個延伸的反思。
如果壹個人早年經歷過各種不幸，比如被父母嫌棄，被兄弟姐妹欺負，被老師批評，這些都會對自己形成壹個基本的感覺和評價:我可能是壹個沒有價值的不受歡迎的人，所以被大家疏遠。
如果壹個人總覺得自己不被周圍的人歡迎，沒有人真正理解和喜歡他，那麽他在後期的成長中就會遇到心理上的困難，人際關系，尤其是親密度和信任度上就容易出現各種問題。最有可能出現的問題是，我們在揣測壹些人和事的時候，或多或少會把自己內心的感受和行為投射到別人身上，並假設這些也是對方的動機和意圖。不自覺地，“自己的想法”和“別人的想法”混在壹起，會影響我們對事物的正確認識，他們的視角被我們自己所謂的經驗扭曲了。
前壹種情況，女孩的成長環境和人際關系壹直沒有找到積極的感覺。太多的負面經歷讓她不相信別人能接受她，願意幫助自己，所以她錯誤地把心理醫生之間正常的工作介紹理解為“冷遇”。過度的防禦心理讓她對任何人都有“果斷”的感覺，這是為了隨時保護自己不受傷害。可以理解，太多傷病造成了這種狀態。
為什麽人們會有這種誤解？那是因為我們通常習慣於相信自己經歷過和經歷過的事情。在認知的過程中，我們習慣於自圓其說，堅持自己的觀點。以上都不是自己的錯，但也不應該簡單地“移植”或“套用”到別人身上。因為單純的推己及人，很可能壹個判斷上的“小失誤”，就變成了事實上的“千裏謬誤”。
在心理咨詢中，心理醫生和來訪者的相處過程是在相互理解的前提下建立和修復關系，這本身就是完成壹種成長。每個人的內心都是壹個小小的世界。a不可能等於B，C和D是不壹樣的。所以，在不知道對方真實想法的情況下，是無法推斷出真假的。我們不妨先有壹個假設(可能是什麽)。無論假設是真是假，我們需要驗證以下事實。對方的表達是驗證，其行為是驗證，時間是驗證，事實結果是驗證。
我們不需要單純靠自己去推動別人去和別人相處，那麽我們會看到壹種更真實的關系狀態。
結論:其實放松大腦的方法有很多，比如說說話，聽音樂，唱歌，運動。所有這些方法都可以幫助妳放松壓力，趕走負面情緒，恢復身心健康。(文章最初發表在《心理學與健康》雜誌第壹期。:2065438+2002年5月，作者:陸、關紅芬和李建如。版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多信息，不代表360常識網贊同其觀點，對其真實性負責。請盡快聯系我們，我們會盡快刪除內容。